Дефицит магния: признаки недостатка и способы компенсации

Как понять, что организму не хватает магния

Магний — это химический элемент, необходимый для поддержания нормального функционирования организма человека. Он относится к макроэлементам и играет жизненно важную роль в более чем 300 биохимических реакциях. Этот минерал содержится в большом количестве в костях, мышцах и в мягких тканях организма.

Магний принимает участие во множестве физиологических процессов, среди которых:

• Производство энергии. Магний необходим для метаболизма АТФ — основного источника энергии в клетках.
• Участвует в работе мышц и нервов. Регулирует передачу нервных сигналов и помогает в сокращении мышц.
• Поддерживает состояние костей и зубов. Элемент необходим для образования костной ткани и поддержания здоровья зубов.
• Производство белка и репликация ДНК. Магний участвует в синтезе белков и правильном копировании и восстановлении ДНК.
• Регулирование уровня других важных питательных веществ. Минерал помогает контролировать уровни кальция и калия в организме, что влияет на здоровье сердечно-сосудистой системы и другие важные функции.

Рекомендуемая суточная норма магния для взрослых

Национальные институты здравоохранения рекомендуют следующие суточные дозы магния для взрослых:

• мужчины 19-30 лет: 400 мг;
• мужчины старше 30 лет: 420 мг;
• женщины 19-30 лет: 310 мг;
• женщины старше 30 лет: 320 мг.

Беременным и кормящим грудью женщинам может потребоваться немного больше магния, чтобы удовлетворить свои потребности в этом минерале.

Причины дефицита магния и группы риска

Несмотря на его важность для здоровья, многие люди сталкиваются с дефицитом магния. Проблемы с уровнем магния могут возникать по различным причинам:

• Диета с низким содержанием магния — употребление в пищу обработанных продуктов, которые содержат мало этого минерала способствует развитию дефицита.
• Патологии кишечника — многие заболевания, такие как болезнь Крона и целиакия, могут затруднять усвоение магния.
• Избыточная потеря магния — через мочу и пот при некоторых генетических нарушениях может выводиться избыточное количество магния, то же происходит и при чрезмерном употреблении алкоголя.
• Беременность и лактация — в период беременности и грудного вскармливания потребность в магнии возрастает.
• Диабет 2 типа — высокие уровни сахара в крови могут способствовать усиленной потере магния через мочу.
• Прием определенных лекарств — ингибиторы протонной помпы, диуретики, бисфосфонаты и антибиотики могут влиять на уровень магния в организме.
• Наличие эндокринных заболеваний, включая проблемы с паращитовидными железами и гиперальдостеронизм.
• Пожилые люди часто испытывают снижение уровня магния из-за изменения пищевых привычек и уменьшенного усвоения.

11 признаков недостатка магния в организме

1. Проблемы с физической активностью

Один из явных признаков дефицита магния — достаточно выраженная мышечная слабость и быстрая утомляемость во время выполнения упражнений. Если ранее вы с легкостью могли осилить утренние тренировки или обладали достаточной энергией для вечерней прогулки после работы, а теперь чувствуете себя уставшим и лишенными сил, это может служить индикатором недостатка магния.

2. Ухудшение психоэмоционального состояния

Магний имеет огромное значение для функционирования центральной нервной системы, в частности, регулируя нейротрансмиттеры, которые отвечают за передачу сигналов в мозг и могут значительно влиять на настроение. Исследования подтверждают взаимосвязь между снижением уровня магния и риском развития депрессии. Например, исследование, проведенное в Университете Вермонта и опубликованное в 2017 года в PLoS One, показало, что добавление магния к рациону взрослых с мягкой или умеренной депрессией существенно улучшает их настроение, что фактически сопоставимо с эффектом от применения рецептурных антидепрессантов. В дополнение к этому, статья 2022 года в Журнале семейной медицины и первичной медицинской помощи предполагает, что магниевые добавки могут усилить эффективность антидепрессантов, таких как селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС).

3. Постоянное чувство усталости

Хроническая усталость может иметь множество причин, включая стресс на работе, повседневные заботы или обязанности, связанные с ролью родителя. Если уровень магния в организме недостаточен, а напряжение извне слишком велико, это может привести к различным проблемам со здоровьем, включая постоянное чувство усталости.

Одной из причин, почему дефицит магния вызывает постоянное чувство усталости, является его роль в производстве энергии. Магний необходим для нормального функционирования митохондрий — «энергетических станций» клеток. Без достаточного количества магния эти процессы могут нарушаться, что приводит к снижению уровня энергии в организме.

4. Мышечные спазмы, тремор и непроизвольные подергивания

Столкнулись с мышечными спазмами или изменениями в работе мышц, такими как тремор или непроизвольные подергивания? Если подобные симптомы наблюдаются регулярно, они могут указывать на недостаток магния в организме. Дело в том, что магний важен для функционирования мышечной ткани, так как способствует ее правильному сокращению и расслаблению. Недостаточный уровень минерала нарушает эти процессы, что приводит к спазмам. Критически важным является магний и для передачи нервных импульсов, которые управляют мышечным сокращением. Кроме того, минерал важен для синтеза белка, который непосредственно влияет на поддержание мышечной силы.

5. Проблемы с пищеварением, в частности, запор

Затрудненное пищеварение или частые запоры также могут быть сигналами нехватки магния в организме. Магний влияет на расслабление гладкой мускулатуры кишечника, способствуя нормальной перистальтике, что необходимо для регулярного стула. Если же уровень магния в организме ниже нормы, это может привести к спазмам и напряжению мышц кишечника, что затрудняет процесс прохождения пищи и может вызывать запоры.

Хотя прием магния полезен для стимуляции работы кишечника, важно помнить о соблюдении рекомендуемых дозировок, так как его избыток может привести к диарее, нарушению всасывания других веществ и медикаментов, что было отмечено в исследовании, опубликованном в журнале Nutrients в 2021 году. 

6. Повышенное артериальное давление

Магний играет важную роль в регулировании артериального давления, и его недостаток может приводить к гипертонии. Этот минерал участвует в ряде биохимических процессов, включая расширение кровеносных сосудов и поддержание эластичности стенок артерий. Когда в организм поступает недостаточно магния, сосуды могут стать более «жесткими», потерять свою эластичность, что увеличивает риск развития гипертонии и связанных с ней осложнений — разнообразных сердечно-сосудистых заболеваний и даже инсульта. По данным исследований, повышение употребления магния способствует нормализации кровяного давления. Дополнительно употребление пищи, богатой магнием, может поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы.

7. Остеопороз

Остеопороз — это состояние, при котором кости становятся хрупкими и подверженными переломам. Магний существенно влияет на костную массу, поскольку является важным компонентом для усвоения кальция и активации витамина D, которые необходимы для здоровья костей. Магний также важен для стимуляции костных клеток к росту и поддержания баланса в процессе костного обновления. При дефиците магния костная ткань теряет плотность, что увеличивает риск развития остеопороза. В то же время здоровые привычки, такие как регулярное употребление минералов через пищу и активный образ жизни, будут способствовать укреплению костей и уменьшению риска развития остеопороза.

8. Астма

Магний играет ключевую роль в функционировании гладкой мускулатуры, в том числе мышц, расположенных в бронхах. Недостаток магния может стать дополнительным провоцирующим фактором, приводящим к спазму дыхательных путей у пациентов с астмой. Магний помогает в расслаблении бронхиальных труб и уменьшении воспалительных реакций в легких. Клинические исследования показывают, что адекватное потребление минерала может быть полезным в лечении симптомов астмы и предотвращении частых приступов. Включение в рацион продуктов с высоким содержанием магния или применение магниевых добавок помогает пациентам с астмой улучшить свое состояние здоровья и качество жизни.

9. Проблемы со сном

Нехватка магния может быть неожиданно двойственна в своих последствиях. С одной стороны, дефицит магния может вызывать усталость в течение дня, но с другой — препятствовать наступлению заслуженного отдыха ночью. Это связано с тем, что магний участвует в регулировании нейротрансмиттеров, играющих ключевую роль в процессах засыпания. Об этом свидетельствуют некоторые исследования, такие как публикация 2021 года в журнале Current Developments in Nutrition, демонстрирующая, что достаточный уровень магния в организме может содействовать улучшению качества и продолжительности сна. На практике это означает, что магний помогает активировать нейротрансмиттер ГАМК, который служит для торможения нервной системы и подготавливает тело ко сну. В случае недостатка магния, эти процессы нарушаются, что может привести к бессоннице.

10. Повышенная тяга к шоколаду

Тяга к шоколаду может оказаться не просто случайным желанием полакомиться любимым десертом, а сигналом о низком уровне магния в организме. Неудивительно, что многие из нас любят шоколад за его отменный вкус, но постоянное, неконтролируемое стремление употреблять его может оказаться и признаком дефицита. Темный шоколад, как известно, является хорошим источником магния; согласно данным Министерства сельского хозяйства США, всего одна унция (около 28 граммов) сладкого десерта способна покрыть 12% суточной потребности в магнии. Если вы заметили у себя непреодолимую тягу к шоколаду, стоит оценить и другие аспекты образа жизни — например, качество сна, уровень стресса и общее питание, чтобы определить, не являются ли они дополнительными факторами, требующими внимания.

11. Нарушения сердечного ритма

Магний играет фундаментальную роль в поддержании нормального сердечного ритма и общего состояния сердечно-сосудистой системы. А потому дефицит этого минерала может привести к такой проблеме, как развитие аритмии — состояния, когда сердце бьется слишком быстро, слишком медленно или нерегулярно. Сердечные аритмии могут быть потенциально опасны для здоровья и требуют серьезного медицинского внимания. Обеспечение достаточного уровня магния в рационе поможет поддержать стабильную работу сердца и сведет к минимуму риск возникновения и развития этого серьезного состояния.

Как проверить дефицит магния

Обнаружить недостаток магния может быть непросто из-за сложностей измерения содержания магния в организме. Хотя анализы крови могут дать некоторую информацию о количестве магния, в то же время они могут оказаться достаточно недостоверными. Это связано с быстрой переработкой организмом этого минерала. Есть и другие, более конкретные тесты, которые могут дать более четкое представление об уровне магния, они обычно не используются в повседневной медицинской практике и назначаются врачами индивидуально. Обнаружив у себя признаки недостатка магния, обратитесь к специалисту для диагностики и коррекции данного состояния.