Жиры — что это за вещества?
Для полноценного функционирования человеческого организма необходимы нутриенты. Витамины, минеральные элементы и прочие вещества, требующиеся в незначительном количестве, называют микронутриентами. А протеины, жиры и углеводы, которых нужно много, — это макронутриенты. Последние обеспечивают организм энергией. А то их количество, которое не израсходовалось, накапливается на теле в виде жировых отложений.
Жиры — нерастворимые в воде органические вещества, важные пищевые компоненты. Вместе с холестерином они относятся к липидам. Функции жиров — поддержание работы внутренних органов, участие в образовании целого ряда соединений. Для составления здорового рациона следует подробнее узнать про жиры — что это такое, и почему они делятся на хорошие и плохие.
Виды липидов
Структура жировых молекул определяется числом углеродных атомарных цепочек. От него зависит быстрота и легкость их усвоения. Жиры, поставляющие энергию, называются триглицеридами. Они составляют 95% от всего количества употребляемых липидов.
Почти во всех продуктах, содержащих липиды, присутствуют 4 вида жирных кислот:
- насыщенные — без двойных и тройных углеродных цепочек;
- мононенасыщенные — с одной двойной углеродной цепочкой;
- полиненасыщенные — с двумя или больше двойными углеродными цепочками;
- трансжиры — структура представлена двойными цепочками.
Насыщенные
В комнатных условиях насыщенные жиры сохраняют твердую структуру. Это в основном животные жиры, то есть получаемые из продуктов переработки мяса, молока. К этой категории относятся колбасы, сливочное масло, сливки.
Из растительных продуктов богатым поставщиком насыщенных жиров можно назвать пальмовое масло. Некоторое их количество присутствует в орехах, растительном молоке. В высокой концентрации насыщенные жиры имеют место в кондитерской продукции.
Многие годы включение в рацион насыщенных жиров связывалось с повышением риска сердечно-сосудистых заболеваний и избыточного веса. Но многочисленные исследования доказывают несостоятельность этого мнения. Исключение из системы питания насыщенных жиров может причинить вред здоровью, если заменить их простыми углеводами, в частности, рафинированным сахаром.
Но если вместо насыщенных использовать ненасыщенные жиры, то концентрация холестерина начнет снижаться. Полностью удалять из рациона насыщенные жиры не стоит, но их доля от общего количества употребляемых липидов должна быть максимум 5%.
Ненасыщенные
Ненасыщенные жиры имеют, как правило, жидкую форму. В эту группу входят мононенасыщенные (омега-9) и полиненасыщенные (омега-3, омега-6) кислоты. Ими богаты любые растительные масла, рыба, орехи, семечки. В человеческом организме полиненасыщенные кислоты не синтезируются, они поступают исключительно с едой, поэтому называются незаменимыми. А вот мононенасыщенные организм способен вырабатывать, поэтому их относят к заменимым.
При достаточном поступлении жирные кислоты снижают концентрацию холестерина, уменьшают вероятность развития патологий сосудов. Омега-3 делает кровеносные сосуды эластичнее. Ее основные источники — лосось, скумбрия, горбуша, прочая рыба жирных сортов.
Омега-6 поддерживает в норме глюкозу. Основные поставщики в организм — растительные масла, кунжутные, тыквенные, подсолнечные семечки, орехи, соя. А омега-9 в большом количестве содержится в оливковом масле, орехах, авокадо.
Холестерин
Холестерин — соединение, имеющее белково-липидную структуру. В общественном сознании вещество представляется вредным и нежелательным в рационе. В действительности не весь холестерин вреден. Есть так называемые липопротеины низкой плотности — это «плохой» холестерин, он забивает сосуды, повышает вероятность инфарктов и инсультов. А есть липопротеины высокой плотности — это полезный для организма холестерин.
Источники холестерина — насыщенные жиры. Он необходим для обеспечения прочности мембран клеток, для образования витамина D, целого ряда гормонов.
Человеческий организм сам синтезирует 2–3 г холестерина в сутки. Но если вещество поступает с едой, то его внутренняя выработка сокращается. В кровь из продуктов питания попадает около 20% холестерина.
Поскольку вещество — нерастворимое, в его переносе по кровяному руслу участвуют протеины 3 видов:
- хиломикроны — перемещают холестерин из пищеварительного тракта в печень и другие ткани;
- ЛПНП (ранее упомянутые липопротеины низкой плотности) — транспортируют холестерин из печени в другие ткани организма;
- ЛПВП (высокоплотные липопротеины) — возвращают вещество в печень.
Трансжиры
Жиры придают блюдам нужную текстуру, улучшают вкусовые качества, поэтому их широко используют в кулинарных целях и на пищевых производствах. Но чтобы жиры стали устойчивыми к высокотемпературной обработке, а готовая продукция дольше хранилась, их структурно изменяют путем гидрогенизации. Другими словами, жидкое масло превращают в твердую структуру.
При гидрогенизации двойные углеродные связи ненасыщенных кислот дополняются водородным атомом. Молекула трансформируется из ненасыщенной в насыщенную. Производимые таким образом продукты называют трансжирами. Так получается, например, маргарин.
Используемые сегодня в кулинарии трансжиры преимущественно искусственные. Но природные тоже существуют. Их можно найти в молоке, жировой массе крупного и мелкого рогатого скота. В пищевом производстве применение трансжиров стабильно увеличивается. Они присутствуют в составе фастфуда, полуфабрикатов, кондитерских изделий. Это нездоровое питание, провоцирующее системные воспалительные патологии и диабет II типа, повышающее уровень низкоплотных липопротеинов.
К сожалению, употребление продуктов с трансжирами только растет. Это стало серьезной проблемой мировой системы здравоохранения. Из-за подтвержденного негативного влияния такой еды на человеческий организм многие страны уже отказались от реализации продуктов, содержащих трансжиры. У нас, к сожалению, такую продукцию все еще можно в большом количестве увидеть на полках магазинов. Поэтому покупателям приходится самим следить за тем, что они едят. Не рекомендуется покупать следующие продукты:
- маргарин, спреды;
- курица гриль;
- картофель фри;
- полуфабрикаты;
- чипсы, сухарики;
- пончики, гамбургеры, хот-доги;
- любую кондитерскую продукцию, сдобную выпечку.
Полезное влияние жиров
Нужно подчеркнуть, что речь в этом разделе идет именно о полезных ненасыщенных маслах. Польза жиров заключается в следующем:
- эффективное наполнение организма энергией — это основная роль жиров, калорийность которых вдвое больше, чем углеводов и протеинов;
- накопление жировых отложений, которые помогают организму сохранять тепло, являются естественной защитой для внутренних органов;
- участие в транспортировке жирорастворимых витаминов D, A, E, K, благодаря чему они могут усвоиться в организме;
- формирование биоактивных соединений, гормонов;
- структурная функция жира в организме состоит в формировании клеточных мембран и сохранении их в целом состоянии;
- омега-кислоты необходимы для здоровья головного мозга и нормального функционирования нервной системы.
Негативное влияние
Его вызывают источники насыщенных жиров, холестерина, трансжиров. При их избыточном употреблении повышается риск тяжелых сердечно-сосудистых заболеваний, грозящих летальным исходом.
Поскольку жиры — калорийны, их чрезмерное потребление приводит к ожирению, особенно если нездоровое питание сочетается с низкой физической активностью.
Плохой низкоплотный холестерин имеет свойство накопления на внутренних стенках кровеносных сосудов. Постепенно образуются холестериновые бляшки, развивается атеросклероз. Когда бляшка полностью закупоривает просвет сосуда, кровоток останавливается, ткани не получают кислород и питательные вещества, возникает инфаркт или инсульт.
Высокоплотный холестерин забирает низкоплотный из кровеносного русла и депонирует его в печень, там он преобразуется в желчь и естественным образом выходит. Исходя из этого, можно подумать, что чем больше источников высокоплотного холестерина человек употребляет, тем лучше. В действительности во всем должна быть мера. Чрезмерное количество ЛПВП, наоборот, усугубляет состояние организма и повышает риск летального исхода.
Рекомендации по употреблению жиров
Жиры употреблять нужно, полный отказ от них — плохое решение. Но важно соблюдать баланс. Отдавайте предпочтение ненасыщенным жирам. Дополняйте рацион нерафинированными растительными маслами, жирной рыбой, орехами. Для поддержания здоровья сократите употребление сала, жирного мяса, сливочного масла, сладостей.
Следите за калорийностью еды, не допускайте переедания. Осторожно подходите к выбору обезжиренных продуктов. Из-за отсутствия жиров они почти лишены вкуса, поэтому производители повышают в них количество сахара, вкусовых добавок.
Не бойтесь употреблять полезные продукты, которые считаются слишком жирными. Например, орехи или авокадо. Просто ешьте их в ограниченном количестве, чтобы не получать слишком много калорий.
Обязательно соблюдайте сбалансированность рациона. В дополнение к углеводной и жирной пище употребляйте растительную клетчатку, которая улучшает пищеварение, помогает усвоению питательных веществ, положительно влияет на кишечную моторику.
