Для нормального функционирования организма нам нужен целый набор веществ: белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. Все они выполняют определённые функции, и без постоянного «пополнения запасов» неизбежно наступит дефицит, влекущий серьёзные негативные последствия.
Одним из таких веществ является коллаген. Это белок, составляющий основу соединительной ткани организма, своего рода строительный материал. Зачем он бегунам, как понять, есть ли у вас дефицит коллагена, и что делать, чтобы его восполнить, — обо всём этом расскажем в статье.
Что такое коллаген
Коллаген — это самый распространённый белок в теле человека, основа хрящей, сухожилий, костей, зубов, сосудов, кожи, волос.
Это нитевидный белок, характеризующийся способностью хорошо растягиваться (прочность на разрыв) и гибкостью. Благодаря этим свойствам, он обеспечивает тканям, в которых содержится, одновременно прочность и эластичность.
Название «коллаген» говорит само за себя: оно происходит от греческого «kolla» — клей. Молекулы коллагена буквально склеивают клетки, не давая им расползаться.
Существует 28 типов коллагена. Они отличаются по набору аминокислот и их последовательности в цепи, которая составляет молекулу коллагена, — это влияет на её свойства.
В разных тканях преобладают разные типы коллагена. Это определяется теми функциями, которые он выполняет в конкретной ткани или органе.
Самый распространённый коллаген — 1 типа, он участвует в образовании сухожилий, связок, органов, тканей, кожи и костей и очень важен для регенерации тканей, заживления ран, эластичности кожи, а также предотвращает разрывы тканей.
Коллаген 2 типа преобладает в суставах. Именно они отвечают за прочность опорно-двигательного аппарата.
Основные функции коллагена:
- повышает прочность костей и служит для профилактики остеопороза,
- укрепляет связки и сухожилия,
- повышает прочность хрящей и, соответственно, замедляет изнашивание суставов,
- улучшает состояние кожи,
- служит для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, так как повышает прочность и эластичность сосудов,
- укрепляет волосы и ногти,
- улучшает работу кишечника,
- ускоряет регенерацию тканей (более быстрое заживление ран, ожогов и т. п., восстановление после травм опорно-двигательного аппарата — растяжений, вывихов, переломов).
Почему может снижаться выработка коллагена
Коллаген вырабатывается организмом в клетках соединительной ткани. Для этого необходимы специальные ферменты, а также микро- и макроэлементы (цинк, сера, железо, медь, витамины C и D и т. д.). При их нехватке выработка коллагена будет существенно снижаться.
Кроме того, естественное снижение уровня коллагена наблюдается с возрастом, даже в 25−30 лет. К 80 годам выработка коллагена способна снизиться до 75% по сравнению с показателями молодых людей.
Плюс на разрушение коллагена влияют следующие факторы:
- плохая экологическая обстановка,
- воздействие ультрафиолета,
- вредные привычки (употребление алкоголя, табакокурение),
- низкокалорийные диеты, а также несбалансированное питание с недостатком витаминов и минералов, необходимых для нормальной выработки коллагена,
- пониженное содержание белка в употребляемой пище,
- наличие воспалительных заболеваний,
- повышенный уровень сахара в крови,
- гормональные нарушения и колебания (так, эстрогены способствуют поддержанию нормального уровня коллагена, а с возрастом уровень этого гормона у женщин падает, что может приводить к остеопорозу, то есть повышенной ломкости костей),
- стрессы,
- хронический недосып.
Дефицит коллагена может привести к негативным последствиям, поэтому важно вовремя его обнаружить и принять меры для его восстановления.
Нехватка коллагена проявляется следующим образом:
- кожа становится сухой, дряблой,
- появляются морщины,
- овал лица провисает,
- уголки губ опускаются вниз,
- верхнее веко начинает нависать,
- появляются хруст и боль в суставах, снижается их подвижность,
- ухудшается состояние волос — они становятся тусклыми и ломкими.
Если вы обнаружили у себя несколько из вышеперечисленных симптомов, возможно, это связано со снижением выработки коллагена.
Чем вреден недостаток коллагена
Спортсмены вообще и бегуны в частности подвергают свои суставы серьёзным нагрузкам. Поскольку бег — это ударная нагрузка, амортизационные способности организма приобретают особое значение.
К ним относятся прочность костей, прочность и эластичность сухожилий, а также толщина хрящей. Хрящ — это соединительная ткань, которая покрывает суставные поверхности костей и защищает их от механических повреждений. Если хрящ истончается, могут возникнуть серьёзные проблемы.
Прочность костей и состояние хрящей во многом определяются коллагеном, поэтому недостаток его для спортсменов крайне нежелателен
Как восполнить дефицит коллагена
Коллаген можно получать из пищи при полноценном и сбалансированном питании. Попадая в организм, он сначала расщепляется на аминокислоты, а затем из них при участии витаминов и микроэлементов синтезируются необходимые формы коллагена. Именно поэтому очень важно питаться разнообразно.
Ниже приведём список продуктов, которые необходимо регулярно употреблять в пищу для нормальной выработки коллагена.
- На первом месте по содержанию всего необходимого для выработки коллагена находится, безусловно, красное мясо. Оно содержит полный набор аминокислот, необходимых для производства коллагена.
- Птица. Индейка предпочтительнее курицы, поскольку в ней находится больше белка, магния, селена и цинка. Кроме того, она содержит фосфор, который нужен для поддержания плотности костей.
- Рыба и морепродукты. Это источники так называемого морского коллагена. Его молекулы меньше, поэтому он лучше усваивается. Кроме того, в них содержится большое количество витамина D, необходимого для синтеза коллагена, а также жирные кислоты и многие минералы.
- Яйца. Содержат 18 аминокислот, из которых можно синтезировать коллаген, полезные жиры, серу, витамины A, B, D и многие другие микроэлементы.
- Молочные продукты. Помимо белка, в них можно найти большое количество кальция. Такое сочетание способствует ещё большему повышению прочности костей, связок и хрящей.
- Субпродукты. Много коллагена содержится в сердце, печени, почках и т. д. Поэтому блюда, приготовленные из этих продуктов, полезны для поддержания нормального уровня коллагена.
- Костный бульон. Он готовится из костей рыб и животных в течение длительного времени, благодаря чему в бульон выделяется много белка, витаминов и минералов.
- Желатин. Этот продукт также получается с помощью долгого вываривания костей рыб и животных. Поэтому блюда, приготовленные с использованием желатина (студни, холодцы, желе и т. д.), богаты коллагеном.
Помимо продуктов, богатых коллагеном, нужно употреблять достаточно витаминов и микроэлементов, способствующих его синтезу: это, прежде всего, витамины A, E, C, D, кремний, сера, цинк, медь. Они содержатся в орехах, молочных продуктах, моркови, кукурузе, цельнозерновой муке, бобовых, зелени.
Однако, к сожалению, не всегда есть возможность правильно и сбалансировано питаться. В этом случае на помощь приходят витаминно-минеральные комплексы, спортивное питание и прочие добавки.
Компания Smartlife, производитель биологически активных добавок, health-tech компания с собственным производством в России, недавно выпустила новинку — Коллаген трипептид с липосомальным витамином C.
Это инновационная усиленная формула с мультиэффектом для поддержания гибкости и здоровья суставов для активной и наполненной жизни.
Его основные преимущества:
- Основа комплекса — низкомолекулярный морской коллаген, который лучше усваивается за счёт небольшого размера молекулы.
- Помимо коллагена и витамина C, основного активатора синтеза коллагена, в состав продукта входят гиалуроновая кислота, медь и биотин. Такая комбинация наиболее эффективно способствует улучшению состояния суставов, а также кожи, волос и ногтей.
- Для производства используется только высококачественное сырьё из Южной Кореи, а конечный продукт проходит все необходимые проверки и сертификацию.
- В состав комплекса входят только активные формы нутриентов.
- В комплексе используются липосомы нового поколения, которые обладают повышенной усвояемостью и пролонгированным действием.
О липосомальной методике следует сказать отдельно. Smartlife первыми в стране начали развивать липосомальную технологию. На сегодняшний момент липосомальные витамины считаются самыми биодоступными (усвояемость — до 93%).
Суть методики заключается в следующем. Витамин инкапсулируется в липосому — микроскопическую частицу, которая защищает его от разрушения в ЖКТ и при этом может свободно всасываться из кишечника в кровь. Кроме того, липосомальные комплексы не оказывают раздражающего воздействия на желудок.
Все это делает Коллаген трипептид с липосомальным витамином C действительно мощным инструментом для поддержания здоровья суставов и борьбы со старением. По случаю запуска продукта компания предоставляет скидку 8%.
Что делать для профилактики дефицита коллагена
Несмотря на наличие продуктов, которые могут быстро и эффективно восполнить дефицит коллагена, лучше всё же не доводить себя до такого состояния и своевременно заниматься профилактикой.
Что для этого нужно?
1. Сбалансированно питаться
Как уже отмечалось выше, основной источник коллагена — белок, причём именно животного происхождения, поскольку в нём содержится полный набор аминокислот (растительный его полностью заменить не может).
Помимо белка (мясо, птица, рыба, молочка, яйца), нужно регулярно употреблять в пищу вещества, способствующие выработке коллагена. Они содержатся в овощах и фруктах, крупах, зелени.
2. Избегать факторов, способствующих разрушению коллагена
А именно: не курить, минимизировать количество употребляемого алкоголя и сахара, не подвергаться воздействию ультрафиолета.
3. Принимать добавки с коллагеном
Поскольку в современных реалиях далеко не всегда получается полноценно питаться, можно принимать добавки с коллагеном. Однако лучше это не делать бесконтрольно, а проконсультироваться с врачом и подобрать оптимальный препарат и дозировку.
Может ли возникнуть избыток коллагена, и чем он вреден
Избыток коллагена тоже имеет негативные последствия. Повышенное его образование может приводить к фиброзу — разрастанию плотной соединительной ткани, в результате чего она теряет эластичность.
Этот процесс возникает, например, при хроническом воспалении, а также нарушениях в работе клеток, образующих коллаген (фибробластом).
Примерами заболеваний, сопровождаемых фиброзом, являются варикоз и цирроз печени, когда в результате замещения здоровой ткани орган полностью деформируется и теряет способность выполнять свои функции.
Безусловно, это крайние проявления, которые требуют наблюдения и лечения у врача. Однако нужно помнить, что любой баланс в организме можно нарушить, поэтому перед приёмом добавок с коллагеном желательно проконсультироваться со специалистом.
