Магний и работоспособность: влияние минерала на организм

Может ли магний повысить работоспособность

Магний является важным минералом, необходимым как минимум для 600 биохимических реакций внутри организма, включая выработку клеточной энергии, поддержание плотности костей, сокращение и расслабление мышц, регулирование артериального давления, гормональный баланс и психическое здоровье. В то же время его недостаток часто связан с повышенной усталостью, высоким кровяным давлением, низкой плотностью костей, мышечными спазмами, беспокойством и проблемами со сном.

Причины низкого уровня магния

Помимо недостаточного потребления магния с пищей, состояния, которые могут способствовать развитию недостаточности или дефициту магния, включают:

• Расстройства пищеварения, вызывающие мальабсорбцию питательных веществ.
• Усиленное потоотделение во время физических упражнений и воздействия тепла, например, посещения сауны.
• Хронический психологический стресс.

Признаки низкого уровня магния

Потенциальные признаки низкого уровня магния разнообразны и могут включать:

• напряжение и/или боль в мышцах;
• мышечные спазмы и подергивания;
• необъяснимую мышечную слабость;
• трудности с засыпанием и/или сном;
• беспокойство;
• плохое настроение;
• усталость;
• для спортсменов — нарушение восстановления после тренировки (ощущение скованности, боли и усталости в течение нескольких дней после тренировки).

9 преимуществ приема магния для здоровья и работоспособности

Магний важен для полноценной и активной жизни. Он поддерживает выработку энергии, нормальную работу нервов и мышц, здоровье костей, регулирует уровень сахара в крови, сон и психическое здоровье. Давайте подробно рассмотрим девять преимуществ магния для здоровья и производительности.

Производство энергии

Магний используется митохондриями — источниками энергии клеток, для производства АТФ. АТФ — это клеточная энергетическая «валюта» организма, необходимая для реализации практически всех физиологических функций тела. Например, внутри мышц АТФ расщепляется, обеспечивая мышечное сокращение.

Нарушая синтез АТФ и выработку клеточной энергии, низкий уровень магния может поставить под угрозу работу многих систем организма, вызывая повышенную утомляемость и ухудшая физическую и умственную работоспособность.

Нормальная функция нервов и восстановление мышц

Наши нервы и мышцы работают вместе (их совместные усилия называются нервно-мышечной активностью), обеспечивая оптимальный уровень физической активности. Дефицит магния может привести к нарушению нервно-мышечной функции. В результате чего человек ощущает постоянную усталость, мышечные судороги, а также ригидность или боль в мышцах.

Магний также важен для восстановления мышц после тренировки. Исследования на велосипедистах показывают, что добавки магния в дозе 400 мг в день оказывают защитное действие против повреждения мышц после напряженных усилий, возможно, за счет подавления выработки чрезмерного количества свободных радикалов, вырабатываемых во время физических упражнений.

Свободные радикалы — это молекулы с неспаренными электронами, которые любят «красть» электроны у других молекул, вызывая их повреждения. Подавление чрезмерного производства свободных радикалов помогает защитить здоровые физиологические функции.

Здоровье костей

Здоровый опорно-двигательный аппарат — залог активного долголетия, поэтому очень важно заботиться о своих костях, суставах и связках. Оптимальное потребление магния может стать одним из способов такой заботы и поможет избежать в будущем проблем, связанных с низкой плотностью костной ткани или травмами.

Кости хранят около 60% общего количества магния в организме, соответственно, этот минерал выступает в качестве важного структурного компонента костной ткани. Когда магния в организме недостаточно, могут развиться различные проблемы со здоровьем, включая ослабление костей и развитие остеопороза. Низкий уровень магния также опасен повышением уровня воспалительных иммунных сигнальных молекул, которые также могут разрушать костную ткань.

Регулирование уровня сахара в крови

Сбалансированный уровень сахара в крови означает, что его показатели остаются относительно стабильными в течение дня и ночи, плавно повышаясь и падая во время еды и редко приводят к резким скачкам и падениям.

Поддержание сбалансированного уровня сахара в крови помогает обеспечить стабильный уровень энергии во время трудовой деятельности, повседневной жизни и занятий спортом, приподнятое настроение, а также контролирует воспалительные процессы. Все эти факторы важны для поддержания здоровья и благополучия организма.

Магний играет множество ролей в регулировании уровня сахара в крови. Так, он оптимизирует выработку инсулина — гормона, который доставляет глюкозу в клетки, повышает их чувствительность, помогая усваивать глюкозу без необходимости введения большого количества инсулина.

Здоровый сон

Оптимальное количество качественного восстанавливающего ночного сна жизненно необходимо для сохранения здоровья и поддержания производительности и работоспособности. Во время сна организм восстанавливается после дневной активности и синтезирует важные гормоны и белки, необходимые для нормального функционирования.

Исследования показывают, что недостаток сна или плохое его качество ухудшают регуляцию метаболических и воспалительных процессов, ставя под угрозу способность организма восстанавливать ткани и нормально функционировать.

При наличии проблем со сном, магний может оказаться полезным помощником! Исследования показывают, что более высокое потребление магния связано с улучшением качества сна и его продолжительности. Магний может поддерживать сон, способствуя синтезу успокаивающих нейротрансмиттеров.

Употребление продуктов, богатых магнием, или добавок магния в вечернее время помогает быстрее заснуть и получить более глубокий и крепкий сон.

Душевное равновесие

К сожалению, проблемы психического здоровья широко распространены среди населения, независимо от пола, возраста и рода деятельности. Когда психическое здоровье не в порядке, трудно показывать выдающиеся результаты, добиваться поставленных целей и просто хорошо функционировать в повседневной жизни.

Магний может стать одним из инструментов, наряду с другими важными стратегиями поддержания психического здоровья, такими как психотерапия или участие в групповых практиках по управлению стрессом, которые могут поддержать психическое здоровье.

Исследования показывают, что нормализация уровня магния помогает поддерживать приподнятое настроение за счет регуляции оси гипоталамус-гипофиз-надпочечники (HPA) и изменять в положительную сторону систему реакций организма на стресс. Магний также может модулировать уровень серотонина — нейромедиатора хорошего самочувствия, который поддерживает хорошее настроение.

Электролитный баланс

Магний также необходим для поддержания электролитного баланса — фундаментального аспекта спортивных и интеллектуальных результатов. Будучи важным электролитом, магний помогает регулировать баланс других электролитов — натрия, калия и кальция в организме. Этот баланс имеет решающее значение для правильного функционирования мышц, нервной проводимости и гидратации.

К примеру, в спорте спортсмены активно теряют электролиты с потом, в итоге этот дисбаланс может привести к мышечным судорогам и снижению физической работоспособности.

Участие магния в регуляции электролитов не только предотвращает эти проблемы, но и способствует эффективному балансу жидкости, снижая риск обезвоживания.

Использование кислорода

Магний участвует в выработке гемоглобина — белка, отвечающего за транспортировку кислорода в крови. Адекватный уровень гемоглобина, чему способствует магний, обеспечивает постоянное снабжение мышц кислородом. Эта улучшенная доставка кислорода, в свою очередь, повышает выносливость, концентрацию внимания и общую производительность.

Магний также помогает регулировать функцию легких и расширять кровеносные сосуды, еще больше улучшая способность организма эффективно использовать кислород. В результате можно ощутить снижение утомляемости в течение дня, что позволяет поддерживать максимальную производительность.

Уменьшение воспаления

Интенсивная физическая активность может привести к воспалению мышц и тканей, вызывая болезненность и препятствуя восстановлению. Магний помогает смягчить это воспаление, регулируя воспалительные реакции на клеточном уровне. Модулируя высвобождение провоспалительных цитокинов и усиливая антиоксидантные процессы, магний помогает уменьшить воспаление тканей после тренировки.

Этот эффект не только ускоряет восстановление, но и сводит к минимуму риск травм от перенапряжения, от которых могут страдать люди, практикующие активный образ жизни. Кроме того, противовоспалительные свойства магния способствуют общему улучшению самочувствия, помогая оставаться активными в течение всего дня и показывать лучшие результаты из возможных.

Когда нужны добавки магния

В некоторых случаях могут возникнуть трудности с потреблением достаточного количества магния из цельных продуктов. В этом случае эффективны добавки магния. Среди наиболее востребованных форм — цитрат, глицинат и малат магния.

Прежде чем попробовать добавку магния, важно проконсультироваться с врачом, чтобы определить, подходит ли она вам, и, если да, то определить оптимальную дозировку. Добавки магния обычно не подходят людям с сердечно-сосудистыми или почечными заболеваниями и могут конфликтовать с некоторыми лекарствами.

Продукты, богатые магнием

Также магний можно получать из продуктов питания. Включите в рацион:

• Авокадо — делайте с ним тосты  и добавляйте в салаты.
• Миндаль — съешьте горсть миндаля в качестве закуски или употребляйте миндальное масло с ломтиками банана или яблока.
• Кешью — съешьте горсть кешью в качестве закуски или добавьте замоченные кешью в смузи.
• Семена тыквы — посыпьте ими салат или добавьте в выпечку.
• Лосось — попробуйте копченый лосось на завтрак, консервированный лосось с маслом авокадо на обед или запеченное филе на ужин.
• Листовая зелень — можно есть листовую зелень в салате, осторожно обжаривать ее и подавать с белком и сложными углеводами на ужин или добавлять в смузи.
• Фисташки — горсть фисташек станет отличной закуской или полдником.
• Какао-порошок — добавляйте его в смузи или смешивайте с ореховым маслом и протеиновым порошком, чтобы приготовить аппетитный белковый десерт.

Магний играет значительную роль в обеспечении здоровья и повышении продуктивности организма. Этот важный микроэлемент участвует во многих биохимических процессах, включая синтез белка и производство энергии. Исследования показывают, что уровень магния в организме коррелирует с уровнем эффективности работы мозга и физической активности.