Нехватка витаминов весной: как обеспечить организм всем необходимым

Нехватка витаминов весной: как победить авитаминоз 

С приходом весны многие из нас ожидают прилива сил и энергии. Однако, далеко не всем везет избежать весеннего недомогания, которое часто связывают с авитаминозом — снижением количества витаминов в организме после зимы. Как показывают исследования, более 40% взрослого населения в умеренных широтах испытывают симптомы авитаминоза, что проявляется в утомляемости, снижении иммунитета, ухудшении качества кожи, волос и ногтей. И только 20% населения в этот период пытаются восполнить нехватку витаминов путем употребления обогащенных продуктов или приема биологически активных добавок.

Ситуация усугубляется тем, что весной доступность свежих фруктов и овощей, особенно местного производства, ограничена. Согласно статистике, около 60% людей не придерживаются сбалансированного рациона в зимний и весенний периоды, что дополнительно способствует развитию дефицита витаминов. Эта проблема не просто ухудшает качество жизни, но и может привести к более серьезным заболеваниям и ухудшению общего состояния здоровья. В данной статье мы рассмотрим, какие шаги необходимо предпринять, чтобы восполнить нехватку витаминов и помочь организму адаптироваться к изменениям.

Что такое дефицит питательных веществ 

Дефицит питательных веществ можно считать синонимом недостатка одного или нескольких жизненно важных для организма нутриентов, необходимых для его правильного развития и функционирования. Дефицит может быть связан с витаминами, минералами или макронутриентами.

Существует два типа дефицита питательных веществ: легкий дефицит и тяжелый. При легком потребление питательных веществ обеспечивает до 70% суточной нормы. Симптомы этого типа дефицита выражены не ярко и не особенно сильно влияют на здоровье. В состоянии серьезного дефицита потребление питательных веществ значительно снижено, и потребности организма восполняются только на 50% и менее. Тяжелый дефицит может вызвать серьезные симптомы и оказать заметное влияние на здоровье.

Развитие дефицита в весенний период может иметь множество причин. Одна из них — несбалансированное питание, не позволяющее получать необходимое количество витаминов и минералов из пищи. Кроме того, плохо продуманная вегетарианская или веганская диета также может вызвать дефицит, особенно это касается белка, витамина B12 и железа.

Помимо диеты, есть и другие причины развития дефицитарных состояний. Так, патологии желудочно-кишечного тракта могут препятствовать всасыванию витаминов и минералов в кишечнике и усиливать катаболизм белков. Возраст и связанные с ним изменения организма способны изменять потребности в питательных веществах. Наконец, беременные, кормящие грудью женщины или спортсмены высокого уровня также имеют разные потребности в питании и нуждаются в пересмотре привычного режима питания.

Как распознать дефицит витаминов и минералов

Легкая недостаточность витаминов и минералов может не вызывать четко выраженных симптомов. Организм начнет посылать сигналы, когда дефицит достигнет определенного уровня и станет критичным для функционирования некоторых органов и систем. Важно прислушиваться к своему телу, чтобы обнаружить их, даже если, на первый взгляд, они кажутся совершенно безобидными. В зависимости от вида недостающих питательных веществ сигналы могут различаться и быть более или менее распознаваемыми. Вот признаки, которые должны насторожить:

• постоянная усталость;
• слабость;
• периодические головные боли;
• бледность;
• нервозность и беспокойство;
• трудности с концентрацией внимания;
• боль в мышцах;
• проблемы с кожей;
• выпадение волос;
• ломкость ногтей;
• необъяснимое увеличение или потеря веса;
• чрезмерный голод;
• расстройства пищеварения;
• учащенное сердцебиение;
• тремор.

Самые распространенные дефициты витаминов и минералов весной

Хотя существует большое разнообразие диетических дефицитов, некоторые из них встречаются гораздо чаще, чем другие. Более того, значительная часть населения страдает от легких дефицитов тех или иных витаминов и минералов, даже не подозревая об этом.

Дефицит магния

Очень широко распространенный в европейских странах дефицит магния вызывает повышенное беспокойство и проблемы со сном. Магний является важным питательным веществом для формирования костей, правильной работы мышц и регулирования стресса. Внезапное появление тревоги или необъяснимое депрессивное состояние могут служить признаками дефицита магния.

Кто находится в группе риска:

• Люди, соблюдающие строгие диеты или имеющие проблемы с питанием.
• Люди с хроническими заболеваниями, например, диабетом.
• Пациенты, получающие диуретическую терапию.

Дефицит витамина D

Бороться с дефицитом витамина D можно просто, но эффективно! Воздействия солнечного света на кожу в течение 15–20 минут в день может быть достаточным для профилактики весной или летом. Также полезно включать в рацион авокадо, рыбий жир и жирную рыбу, которые способствуют лучшему синтезу витамина D.

Кто находится в группе риска:

• В России, как и в большинстве стран северного полушария, 80% населения испытывают дефицит витамина D из-за недостаточного пребывания на солнце.
• Веганы также подвержены риску дефицита, поскольку в их рационе нет продуктов животного происхождения, а следовательно, мало и этого витамина.
• Пожилые люди. Способность усваивать или синтезировать витамин D снижается с возрастом.

Дефицит цинка

Цинк — микроэлемент, который помогает бороться со старением клеток и улучшает здоровье ногтей, волос и кожи. Дефицит цинка вызывает усталость, отсутствие мотивации, несовершенства кожи и расстройства пищевого поведения.

Кто находится в группе риска:

• Вегетарианцы или веганы. Так как основными источниками цинка являются мясо, рыба и морепродукты, вегетарианцам может быть труднее получать необходимое количество цинка.
• Пациенты с муковисцидозом, синдромом мальабсорбции, хроническими почечными заболеваниями, сахарным диабетом, ревматоидным артритом и другими патологиями.
• Люди с алкогольной зависимостью. Алкоголь ухудшает всасывание цинка и ускоряет его выведение из организма.
• Люди, принимающие определенные лекарства. Например, длительный прием средств, снижающих кислотность желудка или некоторых диуретиков, может мешать усвоению цинка.

Дефицит железа

Поскольку железо, помимо прочего, обеспечивает транспортировку кислорода в крови, дефицит железа является одним из тех, который может вызвать много различных проблем со здоровьем. Первоначально он вызывает усталость, перепады настроения и снижение способности концентрироваться.

Кто находится в группе риска:

• Женщины, особенно беременные или кормящие грудью.
• Люди, соблюдающие строгие диеты или имеющие проблемы с питанием.
• Вегетарианцы и веганы.
• Люди, страдающие заболеваниями пищеварительной системы, такими как язвенный колит или целиакия.

Дефицит кальция

Хотя он необходим для формирования костей и хорошего здоровья зубов, значительная часть населения нашей страны испытывает недостаток кальция. Дефицит кальция вызывает мышечные боли, проблемы с почками и ряд других неприятных симптомов.

Кто находится в группе риска:

• Дети и подростки в период активного роста. Кальций играет важную роль в формировании костей и зубов, поэтому его дефицит может привести к проблемам с ростом и развитием скелета.
• Женщины в период менопаузы. У женщин после наступления менопаузы уровень эстрогена снижается, что может привести к усиленной потере кальция из костей.
• Люди, страдающие заболеваниями пищеварительной системы, например, болезнью Крона, могут испытывать сложности с усвоением кальция даже при его достаточном употреблении.

Дефицит витамина Е

Витамин Е играет важную роль в обновлении клеток и синтезе эритроцитов. Он необходим для правильного функционирования организма. Его дефицит может вызвать серьезные проблемы со здоровьем, в частности, значительную мышечную усталость и окислительный стресс.

Кто находится в группе риска:

• Курильщики. Курение ускоряет разрушение витамина Е в организме, увеличивая риск его дефицита.
• Люди, соблюдающие строгие диеты или имеющие проблемы с питанием. Если человек употребляет недостаточное количество продуктов, содержащих витамин Е и полезные жиры, то он может столкнуться с его дефицитом.
• Люди, страдающие заболеваниями пищеварительной системы.
• Люди пожилого возраста. С возрастом способность организма усваивать витамин Е снижается, что может привести к его дефициту.

Дефицит витамина B9

Витамин B9 играет важную роль в росте и обновлении клеток. Дефицит витамина B9 может вызвать проблемы с пищеварением, приводящие к диарее и потере веса.

Кто находится в группе риска:

• Беременные женщины. Витамин B9 особенно важен для нормального развития плода. Его недостаток может привести к различным дефектам нервной трубки у новорожденного.
• Вегетарианцы и веганы. Витамин B9 содержится в основном в продуктах животного происхождения, поэтому те, кто исключает их из своего рациона, могут столкнуться с его дефицитом.
• Люди, страдающие заболеваниями желудочно-кишечного тракта. Эти болезни могут влиять на усвоение витамина B9 организмом.

Дефицит витамина B12

Витамин B12, присутствующий в основном в продуктах животного происхождения, необходим для производства красных кровяных телец, координации нервной системы и размножения клеток. Люди, соблюдающие веганскую диету, а также люди, страдающие хроническим алкоголизмом или кишечными заболеваниями, чаще страдают от дефицита B12. Это вызывает усталость, пожелтение кожи, язвы во рту и перепады настроения.

Кто находится в группе риска: 

• Люди старше 50 лет
• Веганы и вегетарианцы
• Люди с ферментопатией, аутоиммунными процессами.

Что делать, чтобы предотвратить или устранить дефицит питательных веществ

У здоровых взрослых легкий дефицит питательных веществ можно устранить довольно просто. Достаточно следовать разнообразной и сбалансированной диете и обеспечить умеренное ежедневное пребывание на солнце. Однако при определенных недостатках могут потребоваться пищевые добавки или даже лекарства.

При появлении любых симптомов дефицита необходимо обратиться к врачу-терапевту для проведения правильного обследования и подбора соответствующего лечения.