Сайт в процессе обновления. Перейти на старый сайт →

Выбор города
Название города
  • Москва
  • Санкт-Петербург
  • Екатеринбург
  • Новосибирск
  • Казань
  • Самара
  • Ростов-на-Дону
  • Челябинск
  • Хабаровск
  • Саратов
  • Нижний Новгород
  • Волгоград
  • Пермь
  • Сочи
  • Краснодар
  • Иркутск
  • Красноярск
  • Уфа
  • Воронеж

Корзина пуста

Перейти в каталог

Секреты правильного приема БАДов и витаминов для удержания веса

авг 07, 2024

Время чтения: 5 мин.

Поделиться

Поделиться

Ссылка скопирована в буфер обмена

Как удержать вес после похудения и не вернуть лишние килограммы обратно

Снижение веса может стать значительным достижением для многих людей, но удержание этого веса зачастую представляет собой куда более сложную задачу. Исследования показывают, что примерно 80% людей, которые потеряли значительное количество веса, возвращают его в течение нескольких лет. Эти цифры могут показаться удручающими, но быстрое возвращение веса — не неизбежность. Глубокое понимание причин, по которым вес возвращается, и следование определенным стратегиям и советам диетологов может помочь удержать достигнутый результат.

Эффективное удержание веса требует сочетания физических, психологических и социальных факторов. Многие люди сталкиваются с проблемами после достижения целевого веса, так как возвращение к старым привычкам или внешние стрессовые факторы могут расшатать выработанную за время похудения стабильность. Чтобы успешно удерживать вес на долгосрочной основе, важно не только изменить свой рацион и физическую активность, но и поддерживать позитивное психологическое состояние.

Удержать вес после похудения

Причины повторного набора веса после диеты

  • Метаболические изменения. Одна из главных причин, по которой люди набирают вес после похудения, связана с метаболическими изменениями. Когда мы худеем, организм начинает экономить энергию, снижая базальный метаболизм. Это значит, что после диеты тело сжигает меньше калорий, чем раньше. Научные исследования показывают, что потеря даже 10% от исходной массы тела может снизить базальный уровень метаболизма на 20-25%.
  • Отсутствие долгосрочного плана. Многие люди используют краткосрочные диеты, чтобы быстро сбросить вес, не задумываясь о том, как будут поддерживать достигнутый результат после окончания диеты. Такое поведение приводит к тому, что люди возвращаются к своим старым привычкам, которые и стали причиной набора веса изначально.
  • Психологические и эмоциональные факторы. Стресс, депрессия и эмоциональные проблемы могут заставить людей переедать или выбирать менее здоровую пищу. Эти эмоциональные триггеры часто сталкиваются с чувством удовлетворения и контроля, которое мы испытываем после достижения цели по снижению веса, создавая замкнутый круг.
  • Социальное окружение. Семья, друзья или специальные онлайн-группы могут также играть значительную роль в нашем успехе или неудаче в удержании веса. Праздники, застолья и даже ежедневные обеды могут привести к перееданию, если социальные нормы и ожидания не совпадают с нашими новыми привычками.

Сохранить вес после похудения

Как правильно худеть, чтобы вес не возвращался

Разработайте долгосрочный план

Прежде всего, важно помнить, что успешное удержание веса требует долгосрочного плана. Это не просто временная диета, а полный пересмотр образа жизни. Подумайте о небольших, устойчивых изменениях, которые можно поддерживать в течение долгого времени. Например, вместо исключения всех «вредных» продуктов, научитесь балансировать между полезной и менее полезной пищей.

Заручитесь поддержкой близких

Поддержка со стороны семьи и друзей может значительно снизить риск набора веса. Сообщите близким о своих целях и попросите их помочь вам придерживаться нового образа жизни. Присоединение к группе поддержки или онлайн-сообществу, где можно найти единомышленников, может оказаться не менее полезным.

Ведите дневник

Регулярное ведение дневника питания и физической активности поможет всегда быть осведомленным о том, что вы едите и как много вы двигаетесь. С таким дневником значительно легче обнаруживать потенциальные проблемы и быстро вносить необходимые коррективы.

Снижайте вес постепенно

Постепенное снижение веса, а не быстрое и неконтролируемое, позволяет организму адаптироваться к изменениям, а также защищает от нежелательных метаболических изменений, которые могут привести к набору веса. Рекомендуется терять не больше 0.5-1 кг в неделю.

А чтобы похудение не сказывалось на здоровье и самочувствии, не забудьте начать прием специализированных пищевых добавок. Так, Detox SmartLife IBC от SmartLife не только очищает и восстанавливает ЖКТ и нормализует микробиоту  кишечника, но и улучшает усвояемость микронутриентов из пищи, поднимает тонус и общий уровень энергии, а набор «DETOX» подходит для мягкого детокса и обладает выраженным anti-age эффектом.

Как удержать вес после похудения: 11 действенных советов

Удержание достигнутого веса после похудения может оказаться сложной задачей. Однако, следуя определенным методам и подходам, можно значительно упростить это испытание.

Сохраняйте контроль над питанием

Одной из наиболее эффективных стратегий удержания веса после похудения является поддержание контроля над питанием. Оно включает в себя осознанное потребление пищи и внимательное отношение к своему рациону. Отслеживание суточной калорийности и составление меню на неделю вперед помогает избежать бессознательного потребления лишних калорий, что в долгосрочной перспективе может привести к набору массы.

Важно сохранять баланс между белками, углеводами и жирами в каждом приеме пищи. Белки помогают поддерживать мышечную массу и дарят ощущение сытости на долгое время. Углеводы, особенно сложные, обеспечивают организм необходимой энергией, а жиры участвуют в разнообразных метаболических процессах. Регулярный контроль и коррекция рациона помогут избежать перекосов и обеспечат организм всеми необходимыми нутриентами.

Важно также научиться распознавать сигналы голода и насыщения. Многие из нас едят не потому, что действительно голодны, а потому, что привыкли перекусывать из-за стресса или скуки. Регулярное питание по часам и осознанные приемы пищи могут значительно уменьшить риск набора веса после завершения процесса похудения.

Управляйте негативными эмоциями для снижения риска «срывов»

Эмоциональное состояние играет важную роль в управлении весом. Стресс, тревога и депрессия часто становятся причиной «срывов», когда человек внезапно начинает переедать. Эффективное управление негативными эмоциями помогает значительно снизить вероятность таких ситуаций и помочь удерживать вес на стабильном уровне.

Методы управления стрессом могут включать в себя физическую активность, медитацию, йогу или даже просто прогулки на свежем воздухе. Упражнения помогают вырабатывать эндорфины, которые улучшают настроение и снижают уровень стресса. Медитация и йога способствуют расслаблению ума и тела, что помогает избежать импульсивного пищевого поведения.

Если чувствуете, что не справляетесь с эмоциями самостоятельно, возможно, стоит обратиться к специалисту, например, психотерапевту. Психотерапия может помочь разобраться с корнями ваших эмоциональных проблем и научит техникам, которые помогут управлять стрессом более эффективно. В итоге, чем лучше вы будете контролировать свои эмоции, тем меньше будет вероятность «срывов» и набора лишних килограммов.

Планируйте заранее вечерние приемы пищи

Вечерние приемы пищи часто становятся проблемной зоной, особенно если день был насыщен стрессом и различными обязанностями. Планирование вечернего рациона заранее помогает избежать импульсивного переедания и выбора нездоровых продуктов. Это важный шаг для тех, кто стремится удержать вес после похудения.

Создание плана ужинов на 3 или 7 дней вперед не только помогает контролировать количество потребляемых калорий, но и обеспечивает разнообразие рациона. Постарайтесь включать в него блюда, богатые белками и клетчаткой — рыбу, курицу, овощи и цельнозерновые продукты. Это обеспечит длительное ощущение сытости и поможет избежать поздних перекусов.

Также не стоит забывать о психологическом аспекте планирования ужина. Когда вы заранее знаете, что будете есть, уровень тревоги и неопределенности снижается, что в свою очередь уменьшает вероятность эмоционального переедания. Вместо того чтобы искать быстрые и часто нездоровые решения, вы будете уверены в своем выборе и способе его приготовления.

Ешьте больше фруктов и овощей

Фрукты и овощи являются незаменимой частью здорового рациона, особенно для тех, кто хочет сохранить достигнутый вес после похудения. Они не только низкокалорийны, но и богаты витаминами, минералами и клетчаткой, что делает их идеальными для поддержания веса.

Увеличение потребления фруктов и овощей также помогает улучшить общее состояние здоровья. Они способствуют нормализации пищеварения и помогают поддерживать оптимальный уровень сахара в крови, что в свою очередь снижает аппетит и уменьшает желание съесть что-нибудь сладкое или жирное. Благодаря высокому содержанию воды, овощи и фрукты также помогают поддерживать гидратацию организма, что важно для метаболизма.

Кроме того, добавление разнообразных овощей и фруктов в рацион может сделать его более интересным и разнообразным, избежать чувства однообразия, которое часто приводит к срывам и перееданию. Экспериментируйте с различными рецептами и сочетаниями, чтобы найти те, которые понравятся больше всего. Употребляя больше фруктов и овощей, вы не только улучшите свое физическое здоровье, но и значительно упростите задачу поддержания веса на нужном уровне.

Контролируйте изменения веса, периодически взвешивайтесь

Регулярное взвешивание помогает быть в курсе текущего состояния дел и вовремя заметить любую тенденцию к увеличению веса на самой ранней стадии. Выбирайте одно и то же время суток для взвешивания, предпочтительно утром до завтрака, чтобы получить максимально точные данные.

На начальных этапах после похудения вы можете взвешиваться ежедневно или через день, чтобы привыкнуть к новому ритму жизни. Позже частоту можно уменьшить до одного раза в неделю. Главное — не паниковать от небольших колебаний в 1-2 кг, так как они естественны и могут быть связаны с различными факторами, включая задержку жидкости после употребления соленой пищи накануне вечером или менструальный цикл у женщин.

Кроме того, полезно вести дневник или использовать приложения для отслеживания веса. Это поможет наглядно отслеживать динамику собственного прогресса. Записывайте не только вес, но и данные о физической активности и питании, чтобы в случае необходимости легко определить причину возможных отклонений и скорректировать свою стратегию.

Регулярно занимайтесь фитнесом

Физическая активность — это краеугольный камень успешного удержания веса после похудения. Регулярные тренировки не только помогают сжигать калории, но и способствуют ускорению обмена веществ. Выберите тот вид физической активности, который приносит удовольствие —  бег, плавание, йога или силовые тренировки. Наиболее эффективной будет комбинация кардио- и силовых тренировок.

Старайтесь заниматься не менее трех-четырех раз в неделю по 30-60 минут. Кардиотренировки, такие как бег или велосипед, укрепят сердечно-сосудистую систему и помогут сжигать калории, тогда как силовые помогут нарастить мышцы, что поспособствует ускорению обмена веществ. Не забывайте о важности растяжки и отдыха для предотвращения травм и улучшения гибкости.

Для поддержания мотивации можно найти партнера по тренировкам или присоединиться к уже существующей группе. Это создаст дополнительный стимул и органично впишет тренировки в вашу регулярную рутину. Помните, что фитнес — это не только способ контроля веса, но и профилактика ряда заболеваний, включая сердечно-сосудистые болезни и диабет.

Получайте большую часть калорий в первой половине дня

Питание в течение дня должно быть сбалансированным, но наиболее важно, когда именно вы потребляете основную часть калорий. Доказано, что люди, которые завтракают плотно и едят меньшие порции во второй половине дня, с большей вероятностью сохраняют свой вес после похудения. Завтрак заряжает организм энергией на целый день, ускоряет метаболизм и снижает чувство голода, что помогает избежать переедания в вечернее время.

Плотный завтрак также помогает регулировать уровень сахара в крови, что снижает желание поесть сладкого или перекусить чем-то нездоровым в течение дня. Это особенно важно для тех, кто склонен к вечерним приступам неконтролируемого голода.

Кроме того, по данным различных исследований, у людей, съедающих больше пищи утром, наблюдается более здоровое состояние сердечно-сосудистой системы.

Соблюдайте питьевой режим

Вода участвует во всех метаболических процессах и помогает организму эффективно сжигать калории. Употребление достаточного количества воды перед едой также помогает контролировать аппетит, что снижает риск переедания.

Многие люди путают жажду с голодом, и в этом случае соблюдение питьевого режима поможет избежать ненужных перекусов. Следует начать день со стакана воды и продолжать пить в течение дня небольшими порциями. Оптимальным считается употребление около 1.5-2 литров чистой воды в день, однако количество может варьироваться в зависимости от индивидуальных потребностей и уровня физической активности.

Кроме того, вода помогает организму выводить токсины, улучшает состояние кожи и в целом позитивно влияет на самочувствие. Правильный питьевой режим поддерживает не только физическую, но и ментальную работоспособность, что делает его обязательным элементом в процессе удержания веса после похудения.

Устраивайте разгрузочные дни

Разгрузочные дни — это периоды, когда вы сознательно сокращаете потребление калорий, чтобы дать организму передышку и стимулировать метаболизм. Такие дни помогают избежать эффекта плато, когда вес перестает снижаться или начинает расти после периода похудения. Важно понимать, что разгрузочные дни не должны доводить организм до истощения — это не голодание, а разумное ограничение калорий.

Разгрузочные дни можно организовать по-разному: на овощах, фруктах, кефире или даже на низкокалорийных супах. Важно, чтобы меню было сбалансированным и включало в себя все необходимые питательные вещества.

Психологически разгрузочные дни помогают сохранить мотивацию и сосредоточенность на конкретных целях. Эти небольшие паузы также могут служить своеобразным контролем за порциями съеденного, укреплять дисциплину и тем самым помогать удерживать вес на желаемом уровне.

Постепенно вводите новые привычки

Внезапные и радикальные изменения могут оказаться стрессовыми и стать непрочным основанием для долгосрочных результатов. Начните с небольших изменений, таких как замена сладостей на фрукты или переход от газированных напитков к воде.

Постепенно увеличивайте физическую активность, начав с легких упражнений и шаг за шагом усложняя тренировочную программу. Это поможет не перегрузить организм и избежать травм. Чтение книг, участие в семинарах или консультации с экспертами по питанию и физическим тренировкам также могут дать дополнительные знания и мотивацию.

Окружите себя поддержкой

Окружение играет большую роль в достижении успеха по удержанию веса. Общение с людьми, которые поддерживают сходный образ жизни, будет большим плюсом. Это могут быть друзья, семья или коллеги, которые разделяют ваши принципы питания и физической активности. Открытая коммуникация с близкими людьми помогает снизить влияние социальных давлений и легче преодолеть трудные моменты.

Вступление в группы по интересам или спортивные клубы также будет служить мощной поддержкой. Это не только повысит мотивацию, но и создаст почву для возникновения новых идей для тренировок и организации питания. Также участие в соревнованиях или коллективных мероприятиях приносит дополнительный стимул к поддержанию физической формы.

Не менее важным аспектом заботы о себе и поддержания желаемого веса является создание комфортной домашней среды. Наполняйте холодильник и кухонные шкафы полезными продуктами, организуйте удобное место для тренировок. Избегайте хранения в доме высококалорийных и вредных продуктов, чтобы не было соблазна сорваться.

Вас могут
заинтересовать

Задать вопрос

Напишите нам, если у вас остались вопросы и мы обязательно свяжемся с вами
Вас зовут
Телефон
Email
Сообщение

Спасибо!

Ваш вопрос отправлен