Функции в организме
Роль аскорбиновой кислоты в поддержании хорошего самочувствия и укреплении здоровья сложно переоценить. Этот полезный нутриент принимает участие во многих жизненно важных процессах, протекающих в организме человека:
- активизирует синтез белка коллагена, являющегося основным «строительным материалом» кожи, сосудов, хрящевых тканей, сухожилий и суставов;
- защищает от клеточного повреждения – нейтрализует свободные радикалы, предотвращая преждевременное старение;
- укрепляет иммунную систему – стимулирует выработку лейкоцитов, отвечающих за борьбу с инфекционными возбудителями;
- улучшает усвоение железа – нормализует транспортировку минерального элемента, предотвращая развитие железодефицитной анемии;
- снижает выработку меланина – помогает в борьбе с пигментными пятнами, делая цвет кожи ровнее.
Несмотря на многочисленные полезные свойства, некоторые приписываемые ему эффекты не подтверждены научно. Например, влияние витамина C на пуриновый обмен и развитие подагры пока остается недоказанным.
Суточная норма аскорбиновой кислоты
Суточная доза аскорбиновой кислоты индивидуальна – она зависит от пола, возраста, физиологического состояния и индивидуальных особенностей конкретного человека:
- для женщин – 75 мг;
- мужчин – 90 мг;
- детей – 15–45 мг в зависимости от возраста;
- подростков – 65–75 мг;
- беременных и кормящих женщин – 85–120 мг.
- курящих людей: +35 мг к стандартной норме, так как курение снижает уровень витамина C в организме.
При стрессе, болезнях, физических нагрузках или после оперативных вмешательств потребность в витамине C увеличивается, поэтому врач может посоветовать повысить суточную норму.
При приеме аскорбиновой кислоты не стоит забывать о верхнем пределе употребления. Максимально допустимая суточная норма составляет 2000 мг в сутки. Превышение этого показателя может обернуться неблагоприятными последствиями для организма.
Проявления дефицита
Нехватка аскорбиновой кислоты приводит к нежелательным последствиям для здоровья, поэтому важно вовремя распознать первые признаки дефицита:
- повышенная утомляемость и слабость – организм быстрее истощается, снижается уровень энергии;
- частые простуды и инфекции – иммунная система ослабевает, что делает организм уязвимым перед инфекциями, вирусами и бактериями;
- медленное заживление ран и порезов – витамин C участвует в синтезе коллагена, необходимого для восстановления тканей;
- кровоточивость десен и частые воспаления во рту – ткани десны становятся более чувствительными и склонными к воспалению;
- сухая и тусклая кожа – замедленная выработка коллагена приводит к появлению морщин и сухости;
- ломкость и выпадение волос на фоне нарушенного питания волосяных фолликулов;
- чрезмерная хрупкость кровеносных сосудов, которая приводит к подкожным кровоизлияниям и появлению синяков даже при незначительных ушибах;
- боли в суставах и мышцах – недостаток витамина C может провоцировать воспаление и дискомфорт в суставах;
- ухудшение настроения и апатия – аскорбиновая кислота участвует в выработке нейромедиаторов, влияющих на эмоциональное состояние.
При появлении первых признаков нехватки аскорбиновой кислоты необходимо проконсультироваться с врачом. В случае необходимости специалист назначит дополнительный прием витаминных добавок. Эффективное решение – липосомальный витамин С от Smartlife.bio, сочетающий отличную усвояемость и высокую биодоступность.
Признаки избытка аскорбиновой кислоты
Аскорбиновая кислота важна для правильной работы всех внутренних органов, но ее избыточное количество приводит к нежелательным последствиям. Передозировку витамином можно определить по следующим признакам:
- повышенная чувствительность и кровоточивость десен;
- ломкость капилляров и кровеносных сосудов;
- хроническая усталость и упадок сил;
- ухудшение состояния кожи;
- нарушения в работе желудочно-кишечного тракта – тошнота, изжога, вздутие, спазмы в животе;
- расстройство стула;
- нарушения обмена веществ;
- учащенные позывы в туалет и болезненность во время мочеиспускания из-за раздражения мочевыводящих путей;
- перевозбуждение центральной нервной системы, сопровождаемое частыми головными болями и бессонницей;
- кожные аллергические реакции – покраснения, высыпания, зуд, жжение;
- повышенная концентрация железа в организме, так как аскорбиновая кислота улучшает его усвоение.
Чрезмерное количество аскорбиновой кислоты может спровоцировать камни в почках, так как витамин С повышает риск образования оксалатных камней.
Если человек получает полезный нутриент исключительно из продуктов питания, риск передозировки сведен к минимуму. Чрезвычайно сложно съесть достаточное количество болгарского перца или лимонов для получения передозировки. И даже в таком случае всасывание витамина регулируется организмом, и его избыток не усваивается.
Продукты с высоким содержанием витамина С
Некоторые продукты являются настоящими «рекордсменами» по содержанию аскорбиновой кислоты.
- Шиповник – до 1000 мг на 100 г (в сушеных плодах). Это настоящий лидер по содержанию витамина C. Настои и отвары из шиповника укрепляют иммунитет и помогают бороться с простудными заболеваниями.
- Облепиха – 200–600 мг на 100 г. Ягоды облепихи сохраняют витамин C даже после заморозки и термической обработки, что делает их отличным источником полезного нутриента в любое время года.
- Болгарский перец – 125–250 мг на 100 г. Красный перец содержит больше аскорбиновой кислоты, чем зеленый. К тому же он богат каротиноидами, полезными для зрения и кожи.
- Черная смородина – 200 мг на 100 г. Эти ароматные ягоды не только насыщены витамином C, но и богаты антоцианами – природными антиоксидантами. Их можно употреблять как в свежем, так и в сушеном или замороженном виде.
- Киви – 90–120 мг на 100 г. Один плод киви среднего размера покрывает полную суточную норму витамина C для взрослого человека.
- Апельсины, лимоны, лаймы, грейпфруты – 40–70 мг на 100 г. Многие считают цитрусы лучшим источником аскорбиновой кислоты, но они заметно уступают другим продуктам по содержанию этого полезного нутриента.
- Шпинат, петрушка и укроп – 130–190 мг на 100 г. Свежая зелень – отличный источник витамина C, а также железа и флавоноидов, укрепляющих кровеносные сосуды.
- Брокколи и брюссельская капуста и брокколи – 85–100 мг на 100 г. Капуста богата не только аскорбиновой кислотой, но и клетчаткой, которая поддерживает здоровье кишечника и всей пищеварительной системы.
- Клубника и земляника – 60–80 мг на 100 г. Эти ягоды не только вкусны и ароматны, но и помогают укрепить иммунную систему и сохранить молодость кожи.
- Картофель – 20–40 мг на 100 г. Один из немногих овощей, который сохраняет витамин C даже после кулинарной обработки.
Неправильное хранение или приготовление продуктов приводит к разрушению нестабильного нутриента. Лучше всего хранить овощи, фрукты, ягоды и зелень в прохладном и затемненном месте. Не стоит долго замачивать их перед готовкой – это уменьшит содержание водорастворимого витамина С.
Основные противопоказания
Прием витамина С полезен далеко не во всех случаях. Он имеет несколько противопоказаний:
- сахарный диабет из-за влияния на уровень глюкозы;
- заболевания желудочно-кишечного тракта из-за раздражения слизистой;
- нарушения в работе почек из-за повышения риска образования конкрементов;
- гемохроматоз из-за чрезмерного повышения концентрации железа.
Дополнительный прием витаминной добавки не рекомендован людям, проходящим лечение антидепрессантами и антикоагулянтами. Нутриент негативно сказывается на их эффективности и выведении из организма.
Источники
- Коденцова В. М., Намазова-Баранова Л. С., Макарова С. Г. Национальная программа по оптимизации обеспеченности витаминами и минеральными веществами детей России. Краткий обзор документа // Педиатрическая фармакология. 2017. Т. 14 (6). С. 478–493.
- Соколова Н. Г. Справочник педиатра. М., 2013.
- Ших Е. В., Махова А. А. Возможности регуляции когнитивной функции у детей применением витаминно-минеральных комплексов // РМЖ. 2012. № 24. С. 1188.
- Chambial S., Dwivedi S., Shukla K., et al. Vitamin C in Disease Prevention and Cure: An Overview // Indian J Clin Biochem. 2013. Vol. 28(4). P. 314–328. doi:10.1007/s12291-013-0375-3
