В каких продуктах содержится витамин C

Суточная норма витамина C

Прежде чем выбирать продукты, важно понять, сколько витамина C нужно в сутки. Цифры нормы разнятся в зависимости от пола, возраста и состояния здоровья человека (NIH Office of Dietary Supplements, 2018: Fact Sheet for Health Professionals: Vitamin C).

При стрессе, частых инфекциях или восстановлении после болезни потребность может возрастать вдвое-втрое. Превышение безопасного предела при приёме добавок чревато расстройствами пищеварения.

Продукты с высоким содержанием витамина C

Продукты сильно различаются по концентрации аскорбиновой кислоты — разрыв между лидерами и привычными цитрусовыми достигает 15-20 раз. Ниже — детальный разбор основных источников витамина С (Содержание витамина C в плодовоовощной продукции О.В. Кошелева В.М. Коденцова).

Шиповник сушёный (600-1 200 мг на 100 г)

Абсолютный рекордсмен по содержанию витамина C. Даже небольшая горсть сушёных плодов покрывает суточную потребность с запасом. Заваривать шиповник кипятком не стоит, потому что при температуре выше 60 °C витамин C начинает активно разрушаться. Оптимально залить плоды тёплой водой (50-60 °C) и настаивать 8-12 часов. Дополнительный бонус этого плода — флавоноиды кверцетин и рутин, которые усиливают антиоксидантное действие аскорбиновой кислоты.

Облепиха (200-600 мг на 100 г)

Облепиха — одна из немногих ягод, которая хорошо сохраняет витамин C при заморозке. Потери при шоковой заморозке не превышают 10-15%. Разброс содержания витамина объясняется сортом и регионом выращивания ягоды. Облепиха богата витаминами E и K, а также каротиноидами, что представляет собой редкое сочетание нескольких нутриентов в одном продукте.

Болгарский перец (80-250 мг на 100 г)

Красный перец содержит 150–250 мг витамина C, жёлтый — около 130-180 мг, зелёный — 80-100 мг, причём разница объясняется степенью зрелости плода. Один средний красный перец весом примерно 130 г даёт 200-320 мг витамина C, что составляет 2-4 суточные нормы для взрослого человека. При той же порции цитрусы дадут только 60-80 мг.

Чёрная смородина (130-200 мг на 100 г)

Чёрная смородина хорошо переносит заморозку, в ягодах сохраняется до 85-90% аскорбиновой кислоты. Флавоноиды (антоцианы и рутин) дополнительно замедляют окисление витамина C как в самом продукте, так и в организме. Всего 100 г смородины покрывают суточную норму взрослого человека с запасом.

Петрушка и укроп (130-190 мг на 100 г)

Это один из недооценённых ежедневных источников витамина C. Столовая ложка нарезанной петрушки (примерно 5 г) содержит 7-9 мг аскорбиновой кислоты. Если добавлять зелень к трём-четырём блюдам в день, это даст уже около суточной нормы. Главное правило употребления: зелень добавляют к готовым блюдам, а не закладывают при варке, иначе потери витамина C достигают 40%.

Брокколи и брюссельская капуста (85-120 мг на 100 г)

При 5-минутной варке на пару потери витамина C составляют 20-25%, а при 15-минутной варке достигают уже 50-60%. Если вы варите суп, используйте отвар, поскольку значительная часть нутриента переходит в воду. Дополнительный бонус — клетчатка и сульфорафан, которые полезны для здоровья кишечника.

Киви (90-120 мг на 100 г)

Один плод среднего размера (около 80 г) полностью покрывает суточную потребность взрослого человека, что делает киви удобным вариантом для ежедневного перекуса. При хранении его в холодильнике за неделю теряется около 15–20% витамина C, а при комнатной температуре за три дня теряется 25–35%.

Цитрусовые (40-70 мг на 100 г)

Апельсин содержит 50-70 мг витамина C, лимон — 40-55 мг, грейпфрут — 35-50 мг. Цитрусовые традиционно воспринимаются как главный источник витамина C, но по факту не являются лидерами. Их главное преимущество — доступность круглый год. Чтобы получить ту же дозу, что содержится в 30 г чёрной смородины, нужно съесть один или два апельсина

Другие источники витамина С

Клубника содержит 60-80 мг на 100 г и хорошо сохраняет нутриент при заморозке. В свежей белокочанной капусте содержится 35-50 мг на 100 г, а при квашении часть витамина C сохраняется за счёт молочнокислого брожения. Шпинат содержит 25-30 мг на 100 г, а также богат железом и фолатом. В варёном картофеле содержится 10-30 мг на 100 г, что кажется скромным, но с учётом большого объёма порций (200-300 г) и частоты употребления этот продукт вносит ощутимый вклад в обеспечение организма витамином C.

Таблица содержания витамина C в продуктах питания

Для удобства планирования рациона ниже представлена сводная таблица по убыванию концентрации витамина C. Цифры приведены для свежих и правильно хранимых продуктов, тогда как тепловая обработка существенно меняет показатели (подробнее об этом — в следующем разделе).

Реальные значения содержания витамина С в плодах варьируются в зависимости от сорта, региона и степени зрелости.

Из таблицы видно, что разрыв между шиповником и апельсином — 15-20 раз. Именно поэтому при традиционном цитрусовом подходе многие не добирают нужное количество витамина C, особенно в периоды повышенного стресса или нагрузки.

Как хранить и готовить продукты, чтобы сохранить витамин C

Аскорбиновая кислота — один из самых нестабильных нутриентов. Её разрушают четыре фактора: кислород, свет, тепло и вода. Понимание этих механизмов позволяет значительно увеличить реальное поступление витамина из той же самой еды.

Температура

При нагревании выше 60 °C начинается окисление витамина C (Lee S., Choi Y., Jeong H.S., et al. (2018). Effect of different cooking methods on vitamins in vegetables. Food Science and Biotechnology, 27(2), 333-342.). При кипении (100 °C) за 5 минут теряется 25–35% аскорбиновой кислоты, а за 15 минут — уже 50-65%. Самый оптимальный метод приготовления — это готовка на пару, так как потери составляют всего 15–25%, а текстура продуктов сохраняется лучше, чем при варке. Капусту и перец рекомендуется закладывать в суп за 3–5 минут до готовности, а не в начале варки. Быстрая обжарка в течение 2-4 минут разрушает меньше нутриента, чем длительное тушение. Зелень следует добавлять только в готовые блюда, чтобы она теряла значительно меньше витамина C.

Вода и воздух

Нарезанные овощи и фрукты не стоит хранить в воде, поскольку витамин C активно переходит в жидкость. Очищенные продукты лучше хранить в герметичных контейнерах, потому что контакт с воздухом запускает окисление. Целые плоды теряют нутриент медленнее нарезанных, так как кожура служит естественным барьером.

Заморозка и холодильник

Шоковая заморозка (при температуре –18 °C и ниже) сохраняет 75-90% витамина C, что намного лучше, чем хранение в холодильнике в течение нескольких дней. При комнатной температуре за 1-2 дня потери достигают 30-50%. Повторная заморозка ускоряет разрушение нутриента, поэтому лучше замораживать продукты порционно.

Свет

Ультрафиолет разрушает аскорбиновую кислоту, поэтому продукты на свету (например, в прозрачных пакетах на подоконнике) теряют витамин C быстрее. Оптимальный вариант — это хранение в тёмном прохладном месте или в холодильнике.

Итог: разница между правильно и неправильно приготовленной едой может составлять 50-70% по содержанию витамина C. Не меняя состава рациона, только за счёт правил хранения и готовки можно существенно увеличить реальное поступление нутриента.

Зачем нужен витамин C: ключевые функции

Витамин C нередко сводят к средству от простуды, но это упрощение. Аскорбиновая кислота выполняет несколько принципиальных функций, которые не связаны напрямую с иммунитетом.

Витамин C работает сразу на нескольких уровнях: укрепляет структуру тканей через синтез коллагена, помогает усваивать железо из растительной пищи, защищает клетки от окислительного повреждения и поддерживает иммунный ответ. Именно поэтому его дефицит проявляется широко — от усталости и медленного заживления ран до снижения иммунитета. Витамин C не накапливается, поэтому все эти функции работают стабильно только при регулярном поступлении с едой.

Когда продуктов питания недостаточно для восполнения нормы витамина C

Получать нужное количество витамина C из еды реально, но иногда сложно. Рацион меняется в зависимости от сезона: зимой и ранней весной свежих ягод и богатых витамином C овощей становится меньше, тепловая обработка снижает содержание нутриента, а потребность при стрессе или нагрузке растёт.

По данным, опубликованным в журнале Nutrients (Nutrients, 2017: Carr A.C., Maggini S. Vitamin C and Immune Function), у людей в состоянии хронического стресса и при частых инфекциях потребность в витамине C может возрастать в несколько раз. В этих ситуациях дополнительный приём в форме добавки оправдан.

При выборе добавки имеет значение форма. Обычные таблетки с аскорбиновой кислотой при высоких дозах усваиваются плохо: по данным фармакокинетического исследования (Levine et al., 1996: Vitamin C pharmacokinetics in healthy volunteers: evidence for a recommended dietary allowance), при однократном приёме 1250 мг усваивается менее 50%, а почти весь абсорбированный витамин выводится с мочой уже при дозе 500 мг. Липосомальная форма работает по другому принципу — витамин C упаковывается в фосфолипидные оболочки, схожие по структуре с клеточными мембранами. Это позволяет достичь существенно более высокой концентрации аскорбата в плазме при равной дозе.

Тем, кто ищет добавку с улучшенным усвоением, стоит обратить внимание на липосомальный витамин C SmartLife — жидкую форму с составом без сахара и красителей.

Частые вопросы

В каком фрукте содержится больше всего витамина C?

Среди привычных фруктов лидирует киви (90-120 мг на 100 г). Среди ягод — облепиха (200-600 мг) и чёрная смородина (130-200 мг). Абсолютный рекордсмен — шиповник (600-1 200 мг). Апельсины занимают середину списка.

Разрушается ли витамин C при заморозке?

Частично, но незначительно. Шоковая заморозка сохраняет 75-90% аскорбиновой кислоты — это лучше, чем хранение свежих плодов при комнатной температуре несколько дней (потери 30-50%). Замороженные ягоды — хорошая альтернатива свежим зимой.

Можно ли получить суточную норму только из цитрусовых?

Да, технически — 1-2 апельсина покроют 75–90 мг. Но то же количество витамина C содержится в 40 г чёрной смородины или половине красного болгарского перца. При этом последние дадут ещё и флавоноиды, каротиноиды и клетчатку.

Совместим ли витамин C с железом и цинком?

Да, витамин С совместим с железом. Повышает усвоение негемового (растительного) железа на ~67%, поэтому их рекомендуется употреблять вместе. С цинком при стандартных дозах (75-500 мг) проблем совместимости нет. Подробнее — в материале «Совместимость витаминов и минералов: как правильно комбинировать».

Как понять, что витамина C не хватает?

Ранние признаки: повышенная утомляемость, медленное заживление царапин, ломкость капилляров (синяки без видимых причин), кровоточивость дёсен. Подтвердить дефицит можно анализом крови. О последствиях дефицита подробнее — в материале «К чему приводит дефицит витамина C: последствия для организма».

Можно ли принимать много витамина C за раз?

Безопасный верхний предел — 2 000 мг в сутки. При превышении возможны расстройства пищеварения, диарея. При склонности к оксалатным камням в почках высокие дозы (более 1 000 мг) требуют осторожности.

Полезные материалы по теме

• «К чему приводит дефицит витамина C: последствия для организма»
• Три секрета красоты: коллаген, гиалуроновая кислота и витамин С
• Совместимость витаминов и минералов: как правильно комбинировать
• Липосомальный витамин C: что это и в чём преимущества формы
• Как правильно сочетать витамины с Омега-3

ИТОГ

Лучшие пищевые источники витамина C — шиповник, облепиха, болгарский перец и чёрная смородина. Их содержание аскорбиновой кислоты в 3-20 раз превышает цитрусовые.

Разница между правильно приготовленной и обработанной как попало едой по содержанию витамина C может достигать 50-70%. Не меняя рацион — только за счёт правил хранения и готовки — можно существенно увеличить реальное поступление нутриента.

Если разнообразный рацион сложно поддерживать стабильно, дополнительный приём витамина C оправдан. Особенно в периоды стресса, болезни или активного восстановления.

Материал носит справочный характер и не заменяет консультацию специалиста.

ИСТОЧНИКИ

1. NIH Office of Dietary Supplements, 2018: Fact Sheet for Health Professionals: Vitamin C
2. Содержание витамина C в плодовоовощной продукции О.В. Кошелева В.М. Коденцова
3. Lee S., Choi Y., Jeong H.S., et al. (2018). Effect of different cooking methods on vitamins in vegetables. Food Science and Biotechnology, 27(2), 333-342.
4. Nutrients, 2017: Carr A.C., Maggini S. Vitamin C and Immune Function
5. Levine et al., 1996: Vitamin C pharmacokinetics in healthy volunteers: evidence for a recommended dietary allowance