Для чего организму нужен коллаген и откуда его получить

Коллаген — это белок, отвечающий за здоровье суставов и эластичность кожи. Он находится в костях, мышцах и крови, составляя три четверти кожи и одну треть всего белка в теле.

Организм производит его естественным путем, комбинируя аминокислоты — строительные блоки белков, содержащихся в пище. Но также для выработки коллагена организму необходимы:

• Пролин — содержится в яичных белках, молочных продуктах, капусте, грибах и спарже.
• Глицин — содержится в свиной и куриной коже, желатине и ряде других продуктов, богатых белком.
• Витамин С — содержится в цитрусовых и болгарском перце.
• Цинк — содержится в говядине, баранине, свинине, моллюсках, нуте, чечевице, фасоли, молоке, сыре и различных орехах и семенах.
• Медь — содержится в субпродуктах, какао-порошке, кешью, семенах кунжута и чечевице.

После 30 лет выработка коллагена в организме замедляется, что может привести к различным проблемам со здоровьем, таким как потеря эластичности кожи, боли в суставах и ослабление костей. Однако существуют способы стимулирования производства коллагена, такие как правильное питание, физические упражнения и специальные добавки.

Что делает коллаген

Коллаген обеспечивает ткани организма необходимой структурой и эластичностью. Этот белок составляет основу соединительной ткани, такой как кожа, хрящи и связки. Он также присутствует в костях, зубах, кровеносных сосудах и глазах. Коллаген играет важную роль в поддержании здоровья этих тканей, обеспечивая им прочность и гибкость. Кроме того, он способствует заживлению ран и обновлению клеток. В целом, коллаген является неотъемлемым компонентом нашего тела, который помогает нам оставаться активными и здоровыми.

Коллаген также:

• участвует в процессах свертываемости крови;
• помогает заменить омертвевшие клетки кожи на новые;
• создает защитную оболочку для органов;
• позволяет новым клеткам кожи расти.

С возрастом становится все труднее поддерживать естественный уровень коллагена. Для женщин это становится особенно актуальным после наступления менопаузы, из-за которой организму становится все сложнее усваивать достаточное количество питательных веществ из пищи, необходимых для выработки коллагена.

Виды коллагена

Человеческий организм содержит в себе много разных типов коллагена. Всего ученые выделили 29 разновидностей, в числе которых пять основных:

• Тип I — придает прочность коже, костям, связкам и сухожилиям.
• Тип II — образует гибкий хрящ, который помогает поддерживать суставы.
• Тип III — обнаруженный во внутренних органах, кровеносных сосудах и мышцах.
• Тип IV — содержится в некоторых слоях кожи.
• Тип V — присутствует в роговице, некоторых слоях кожи и волос.

Коллагеновые добавки

Большинство добавок с коллагеном содержат типы I, II и III, на которые приходится большая часть коллагена, содержащегося в организме. При этом часто они состоят из легкоусвояемых форм коллагена, называемую коллагеновыми пептидами или гидролизованным коллагеном, как например, «Коллаген трипептид с липосомальным витамином С» от  SmartLife.

Такие добавки изготавливают из различных источников, включая морской и животный коллаген. Морской коллаген получают из кожи рыб, а животный — из шкур и костей животных. Также можно купить веганский коллагеновый порошок, изготовленный из бактерий и дрожжей. Но ученые до сих пор не нашли точных подтверждений, что он имеет такую же эффективность, как и коллаген животного происхождения.

Коллагеновые пептиды

Поскольку коллаген не может усваиваться целиком, его необходимо расщепить на более мелкие аминокислоты или пептиды. Коллагеновые пептиды представляют собой крошечные элементы животного коллагена. Они могут иметь форму капсул, таблеток или порошка.

Поскольку коллагеновые пептиды уже частично переварены, такие добавки легче усваиваются и могут использоваться организмом более эффективно. Кроме того, они имеют меньший риск развития аллергических реакций, поскольку не содержат крупных молекул белка, которые могут вызывать аллергию.

Коллагеновый порошок

Коллагеновый порошок содержит те же активные ингредиенты, что и коллагеновые капсулы и жевательные конфеты. Коллагеновый порошок легко смешивать с водой или другим напитком, что делает его удобным для употребления. Кроме того, порошковая форма позволяет контролировать количество принимаемого коллагена, добавляя нужное количество порошка в свой напиток.

Из недостатков этой формы можно отметить, что порошок может иметь неприятный вкус и текстуру, особенно если он не смешан с достаточным количеством жидкости. А также саму  необходимость смешивания его с водой или другим напитком, что потребует дополнительных затрат времени и не всегда удобно.

Коллаген жидкий

В отличие от порошка, жидкий коллаген уже готов к употреблению, его не нужно смешивать с водой или другими напитками, из-за чего такие добавки, наряду с таблетками и капсулами, удобно брать с собой и употреблять в любое время и в любом месте.

Но стоит учитывать, что такой коллаген обычно стоит дороже, чем другие виды добавок и имеет ограниченный срок годности после вскрытия.

Также можно употреблять продукты, богатые коллагеном, чтобы добиться всестороннего и более выраженного эффекта.

10 лучших продуктов для повышения уровня коллагена

1. Говяжий костный бульон

Крупный рогатый скот является одним из лучших источников коллагена на рынке. А если вы ищете больше коллагена типа I  (который играет большую роль в здоровье кожи, волос и ногтей), то говяжий костный бульон — достойный вариант.

2. Курица с кожей

Согласно исследованию 2019 года, опубликованному в журнале «Альтернативные методы лечения в здравоохранении и медицине», прием женщинами среднего возраста (в возрасте от 39 до 59 лет) пероральных добавок с коллагеном, изготовленных из куриного хряща, улучшил состояние их кожи. Выраженность морщин и «гусиных лапок» стала меньше, эластичность кожи повысилась. Так что, если вы хотите сохранить молодость и упругость кожи, выбирайте курицу с кожей. Или, если вам нравится фарш, можно добавлять кожу с куриных бедер или грудок в него.

3. Свиной костный бульон

Еще одним распространенным и богатым источником коллагена являются свиные субпродукты, например, костный бульон. Интересно, что свиной коллаген очень похож по строению на человеческий коллаген, поэтому его часто используют в медицинских учреждениях для восстановления пациентов, заживления ран и сухожилий.

4. Сардины

В отличие от других источников коллагена животного происхождения, рыбий коллаген в основном сконцентрирован в костях, коже и чешуе. Чтобы включить морской коллаген в пищу, выбирайте рыбу, из которой вы действительно будете есть большую часть тушки или всю рыбу полностью, например, сардины. Но даже если вы готовите другую рыбу, например, филе лосося, с кожей, а затем съедаете ее, вы также получаете некоторое количество коллагена.

5. Субпродукты

Коллаген типа I естественным образом концентрируется в органах. Если органы животных, такие как печень, сердце, мозг и почки, не входят в ваш рацион, не волнуйтесь: есть и другие способы включить в свой рацион коллаген типа I, так как он также содержится в коже, костях, тканях и связках животных.

6. Напитки с коллагеном

Нет, речь не про костный бульон, о нем мы уже говорили. Мало кто знает, но сегодня в продаже есть коллагеновая вода, коллагеновый латте и даже коллагеновые смузи. Согласно исследованию, опубликованному в 2019 году в журнале Molecules, такие напитки легко перевариваются и хорошо усваиваются организмом. А все дело в том, что они содержат в себе гидролизованный коллаген. Это та самая легкоусваиваемая форма коллагена, которую получают в процессе высокотехнологичной переработки.

7. Мармеладные конфеты

Да, это не самый здоровый способ получить коллаген, потому что помимо этого продукт содержит в себе приличную дозу добавленного сахара, поэтому не стоит делать его основным пищевым источником коллагена. Но так как многие мармеладные конфеты состоят из желатина, а желатин состоит из частично гидролизованного коллагена, то польза от такого лакомства все же есть.

Помните, что не все желирующие агенты имеют животное происхождение. К примеру, те, что используются для изготовления жевательных конфет, подходящих для вегетарианцев и веганов, не содержат коллагена в составе, так как веганский желатин изготавливается из агар-агара или других растительных источников.

8. Ягоды

Выбирайте те, что больше всего нравятся — чернику, малину, клубнику или ежевику. Все они — отличный способ добавить в свой рацион витамин С — питательное вещество, которое помогает организму вырабатывать коллаген. Чашка клубники содержит почти 100% дневной нормы витамина С, а чашка малины или ежевики — около 35%. К тому же, было обнаружено, что витамин С имеет ряд преимуществ для здоровья кожи. Так, обзор Clinics in Dermatology, проведенный в 2021 году, пришел к выводу, что употребление витамина С помогает уменьшить повреждение кожи, вызванное ультрафиолетом.

9. Брокколи

Еще один вкусный и простой способ добавить в свой рацион витамин С — есть брокколи. Чашка вареной или сырой капусты брокколи содержит примерно полную дневную дозу витамина С, который играет важную роль в выработке коллагена. И хотя витамин С необходим для синтеза коллагена, не обязательно употреблять его одновременно с пищей, богатой коллагеном, или добавками с коллагеном. Достаточно включить и то, и другое в свой рацион в течение дня.

10. Алоэ Вера

Нанесение геля на поверхность кожи полезно при солнечных ожогах, но употребление алоэ внутрь — это еще один способ получить пользу для красоты и молодости кожи. Исследование 2020 года, опубликованное в Журнале дерматологии, показало, что низкие дозы алоэ увеличивают содержание коллагена в дерме коже (ее среднем слое). В исследовании говорится, что ежедневный пероральный прием 40 микрограммов алоэ помог улучшить барьерную функцию кожи, а также повысил ее увлажненность и эластичность.

Другие важные продукты для выработки коллагена

Яичные белки

Хотя яйца не содержат в себе соединительных тканей, как многие другие продукты животного происхождения, яичные белки богаты пролином — одной из аминокислот, необходимых для производства коллагена.

Устрицы

Устрицы также не богаты коллагеном, но они содержат много цинка — съев всего несколько штук, вы получите цинка больше, чем  рекомендуют врачи! Исследования показали, что цинк является важнейшим компонентом в создании и восстановлении коллагена, способствуя здоровью и заживлению кожи.

Бобы

Если вы придерживаетесь растительной диеты, употребление фасоли не только обеспечит поступление в организм белка, но и повысит выработку коллагена. Исследования показали, что потребление фасоли помогает поддерживать его синтез, поскольку в ней содержатся аминокислоты, необходимые для производства коллагена.

Цитрусы

Многие продукты, которые от природы не содержат много коллагена, все же могут поддерживать его выработку. Речь идет скорее о том, чтобы помочь организму вырабатывать больше коллагена, употребляя в пищу определенные продукты, особенно богатые витамином С. Витамин С играет важную роль в синтезе проколлагена — предшественника коллагена. Соответственно, цитрусовые, богатые этим важным витамином, могут сыграть большую роль в повышении уровня коллагена.

Болгарский перец

Болгарский перец, как и цитрусовые, является отличным источником витамина С, который играет важную роль в выработке коллагена. Фактически, все болгарские перцы — зеленые, желтые, красные и оранжевые — содержат больше витамина С, чем апельсин.

Картофель

Картофель, менее известный источник витамина С, также может помочь организму вырабатывать больше коллагена. Не менее полезен и сладкий картофель, в котором помимо витамина С также есть антиоксиданты и бета-каротин, который затем организм преобразует в витамин А. Именно он посылает организму сигналы для выработки коллагена. А одно исследование даже показало, что экстракт картофельной кожуры может стимулировать выработку коллагена и может быть эффективным антивозрастным средством в уходе за кожей.

Молочные продукты

Молоко, сыр, йогурт и любые другие кисломолочные продукты также могут косвенно поддерживать выработку коллагена в организме. Хотя они сами по себе не содержат коллагена, но богаты двумя аминокислотами — пролином и глицином, которые необходимы для его производства.

Чеснок

В чесноке очень мало коллагена, но много серы, которая, как показали исследования, также играет роль в выработке этого важного белка. Помните, что употребление слишком большого количества чеснока может вызвать изжогу и расстройство желудка, поэтому лучше строго контролировать его присутствие в вашем рационе.

Кешью

Орехи кешью являются хорошим источником цинка, который, как мы уже упоминали, играет важную роль в производстве коллагена. Кешью также богаты медью — минералом, который играет решающую роль в выработке коллагена и эластина, которые, действуя вместе, придают коже прочность и гибкость.