Как ускорить метаболизм: 10 способов улучшить обмен веществ

Метаболизм — это совокупность всех химических реакций, происходящих в организме, необходимых для поддержания его жизнедеятельности. Он включает в себя процессы преобразования питательных веществ из пищи в энергию, рост и восстановление клеток и устранение отходов. Метаболизм можно разделить на два главных направления: анаболизм и катаболизм.

Анаболизм включает в себя процессы, направленные на синтез новых молекул, клеток и тканей. Эти процессы требуют энергии. Примеры анаболических процессов включают синтез белков из аминокислот или образование гликогена из глюкозы.

Катаболизм — это разрушение больших молекул на более простые соединения с выделением энергии. Примером является расщепление пищи в желудке и кишечнике, из которого извлекается энергия для использования организмом.

Виды обмена веществ

Сегодня выделяют основной (базовый), активный и постпрандиальный обмен веществ.

Основной обмен веществ — это количество энергии, необходимое для поддержания основных функций организма в покое, таких как дыхание, кровообращение и поддержание температуры тела. Это базовый уровень метаболической активности, который зависит от многих факторов, включая возраст, пол, вес и мышечную массу. При похудении важно учитывать уровень основного обмена веществ, так как он напрямую влияет на количество калорий, которое организм сжигает в состоянии покоя. Это знание поможет более точно рассчитывать дневную норму калорий, необходимую для достижения целей по снижению веса. Стоит помнить, что увеличение мышечной массы через силовые тренировки может повысить основной обмен, так как мышцы требуют больше энергии для поддержания своей деятельности даже в состоянии покоя.

Активный обмен веществ  представляет собой энергию, которую организм расходует на физическую активность в течение дня. Эта составляющая суточных энергозатрат может варьироваться между 15% и 30% от общего числа потребляемых калорий в зависимости от уровня физической активности человека.

Постпрандиальный метаболизм  связан с затратами энергии на переваривание, всасывание и усвоение питательных веществ после приема пищи. Он запускается вскоре после еды и может продолжаться несколько часов, внося свой вклад в общий суточный расход калорий. В совокупности все эти компоненты помогают определить общий уровень метаболизма и потребность организма в энергии.

Почему важно ускорять метаболизм для похудения

Организм получает калории из еды, которые используются для поддержания всех его функций. Если количество потребляемых калорий превышает расходуемые, излишки откладываются в виде жира. В случае дефицита калорий, организм начинает использовать запасы жира для получения энергии.

Ускорение метаболизма помогает увеличить количество калорий, которые сжигаются даже в состоянии покоя. Это может сделать процесс похудения более эффективным.

10 способов, как ускорить метаболизм при похудении

Существует несколько методов ускорения метаболизма, и все они обладают доказанной эффективностью.

1. Пейте много воды

Когда вы пьете воду, то помогаете клеткам выполнять свои функции эффективно, включая процессы метаболизма. Вода участвует в химических реакциях, которые расщепляют пищу и преобразуют ее в энергию. Когда организм обезвожен, все эти процессы замедляются. Исследования показывают, что потребление достаточного количества воды может увеличить метаболическую активность примерно на 24–30% в течение часа после питья.

Кроме того, питьевая вода помогает на уровне термогенеза — процесса, при котором организм производит тепло, сжигая калории. Так, употребление холодной воды требует дополнительных затрат калорий, так как организму требуется энергия для ее подогрева до температуры тела. Совокупный эффект от достаточного потребления воды на протяжении дня способствует общему ускорению обмена веществ и улучшению процессов сжигания калорий.

2. Завтракайте по утрам

Завтрак выполняет важную роль в ускорении обмена веществ, так как он запускает метаболические процессы, которые замедлились во время сна. Утренний прием пищи помогает стабилизировать уровень сахара в крови, что особенно важно после ночного периода, когда организм долгое время находился без еды. Когда вы пропускаете завтрак, организм может перейти в режим экономии энергии, замедляя обмен веществ. Поэтому не стоит забывать, что регулярный и питательный завтрак помогает поддерживать равномерный и активный метаболизм на протяжении всего дня.

Еда по утрам также стимулирует термогенез — процесс производства тепла в организме, который требует затрат энергии. Продукты, богатые белками и сложными углеводами, могут увеличить термогенез больше, чем содержащие жиры или простые углеводы. Связано это с тем, что для переваривания белков и сложных углеводов требуется больше энергии, чем для переваривания других макронутриентов. Таким образом, завтрак, состоящий из качественных белков и медленно усваиваемых углеводов (овсянки с орехами или омлета с овощами) будет способствовать ускорению обмена веществ и более эффективному использованию пищи для производства энергии.

3. Пейте витамины

Витамины не только поддерживают здоровье и отличное самочувствие, но и помогают в регуляции таких важных функций как обмен веществ. Одним из ключевых компонентов для поддержания здорового метаболизма является В-комплекс (в частности В1, В2, В6 и В12). Эти витамины участвуют в преобразовании пищи в энергию, особенно углеводов и жиров, и помогают клеткам эффективно использовать эту энергию. Недостаток витаминов группы В может привести к замедленному обмену веществ и общему снижению энергии, что, в свою очередь, может негативно сказаться на весе и уровне активности.

Кроме того, витамин D, который синтезируется в организме под воздействием солнечного света, но также может поступать из пищи и добавок, важен для регуляции обмена веществ. Он отвечает за здоровье костей и мышц, помогая тем самым поддерживать активность и физическую форму на должном уровне. Исследования показывают, что низкий уровень витамина D может быть связан с увеличением жировых отложений и замедлением обмена веществ.

Получить сразу несколько преимуществ для здоровья можно путем приема комплексных добавок. К примеру, набор «DETOX» и добавка Detox SmartLife IBC не только ускоряют метаболизм путем очищения и восстановления ЖКТ, но также поднимают тонус и общий уровень энергии, а набор «SPORT» дополнительно участвует в увеличении мышечной массы, ускоряет восстановление организма и повышает иммунитет.

4. Сократите углеводы в рационе

Ограничение углеводов может положительно сказаться на метаболизме по нескольким причинам. Углеводы, особенно простые и быстроусвояемые, вызывают резкий всплеск уровня глюкозы в крови, что способствует быстрому высвобождению инсулина. Высокий уровень инсулина в крови стимулирует накопление жира и может затруднять похудение. При снижении углеводов в рационе организм будет использовать накопленные запасы жира в качестве основного источника энергии, что способствует скорейшему достижению результатов.

Когда углеводов в пище недостаточно, организм проходит через процесс, известный как кетоз. В кетозе организм преобразует жиры в кетоновые тела, которые используются для энергообеспечения. Этот процесс требует значительных энергетических затрат, что дополнительно увеличивает обмен веществ.

5. Потребляйте больше белка

Белок играет важную роль в ускорении метаболизма благодаря своему эффекту термогенеза. Процесс переваривания, абсорбции и метаболизма белка требует больше энергии по сравнению с углеводами и жирами. Этот феномен известен как термический эффект пищи (TEF). Он подразумевает, что даже просто переваривание и расщепление белка требует от 20% до 30% энергии, которую предоставляет сам белок, что делает его крайне эффективным для ускорения метаболизма.

Кроме того, белок способствует росту и восстановлению мышечной массы. Мышечная ткань более метаболически активна по сравнению с жировой тканью; она потребляет больше калорий даже в состоянии покоя. Следовательно, наращивание и поддержание мышечной массы через адекватное потребление белка может значительно увеличить базовый метаболизм.

6. Ешьте хорошие жиры

Полезные или «хорошие»  жиры, такие как моно- и полиненасыщенные жирные кислоты помогают стабилизировать уровень инсулина в крови и устраняют воспалительные процессы, что в свою очередь повышает метаболическую активность. Продукты, богатые «хорошими» жирами — авокадо, орехи, оливковое масло и жирная рыба — предоставляют организму необходимые нутриенты для оптимального функционирования различных систем, включая эндокринную систему, которая регулирует метаболизм.

Полезные жиры также поддерживают организм в процессе термогенеза, что повышает расход энергии. Например, омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в рыбе и некоторых видах орехов, стимулируют производство гормонов, которые ускоряют метаболические процессы. В сочетании с белком и сокращением углеводов, они могут помочь организму эффективно использовать накопленные жиры для энергии, что поддерживает и ускоряет обмен веществ.

7. Больше занимайтесь спортом

Физическая активность — один из наиболее эффективных способов ускорить обмен веществ. Во время тренировок увеличивается потребление кислорода и активизируется работа всех систем организма, что требует больше энергии. Это приводит к увеличению количества сжигаемых калорий не только во время тренировки, но и в течение последующих 12-24 часов после нее. Например, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) показывают существенное повышение уровня метаболизма даже спустя несколько часов после завершения тренировки.

Помимо этого, регулярные занятия спортом способствуют увеличению мышечной массы, а мышцы требуют больше энергии для своего поддержания по сравнению с жировой тканью. Чем больше мышечной массы, тем выше базовый метаболизм (BMR) — количество калорий, которые организм тратит в состоянии покоя.

8. Избегайте ограничительных диет

Жесткие ограничительные диеты, которые подразумевают значительное сокращение калорийности рациона, могут негативно сказаться на метаболизме. Когда организм чувствует дефицит калорий, он переходит в режим экономии энергии, снижая базовый метаболизм. Это делается для того, чтобы сохранить как можно больше энергии на случай продолжительного голода. Во многом именно этим объясняется набор веса после возвращения к нормальному рациону, так как метаболизм остается замедленным.

Более того, ограничительные диеты часто приводят к потере мышечной массы, что еще больше замедляет базовый метаболизм. Соблюдение сбалансированной диеты, включающей достаточное количество калорий, питательных веществ, белка, углеводов и жиров, помогает поддерживать высокий уровень метаболической активности. Питаясь правильно и сбалансированно, вы обеспечиваете организм всем необходимым для активного обмена веществ, что способствует более эффективному сжиганию калорий.

9. Высыпайтесь

Недостаток сна негативно сказывается на обмене веществ. Во время сна организм восстанавливается, в том числе происходят процессы регенерации клеток, восстановление мышечной и нервной ткани, синтез некоторых гормонов. Одним из таких гормонов является грелин, который контролирует аппетит. Нехватка сна приводит к увеличению уровня грелина и снижению уровня лептина, который сигнализирует о насыщении, что может привести к перееданию и, соответственно, замедлению обменных процессов.

Кроме того, хронический недосып повышает уровень кортизола — гормона стресса, который также негативно влияет на метаболизм. Кортизол стимулирует накопление жировых запасов и сокращает мышечную массу, что в конечном итоге снижает базовый метаболизм. Уделяя достаточно времени полноценному сну (не менее 7-8 часов в сутки), вы создаете оптимальные условия для поддержания активного метаболизма.

10. Не нервничайте

Во время стресса организм выделяет кортизол и адреналин, которые необходимы для обеспечения быстрого ответа на угрозу. И хотя этот механизм полезен в краткосрочной перспективе, хронический стресс может иметь противоположный эффект. Длительное повышение уровня кортизола вызывает избыточное накопление жира, особенно в области талии, и снижает чувствительность к инсулину, что негативно сказывается на метаболизме.

Кроме того, стресс может способствовать нездоровым поведенческим привычкам, таким как переедание или употребление высококалорийной «комфортной» пищи, которая не поддерживает нормальное функционирование метаболизма. Стресс также может ухудшать качество сна, что еще больше замедляет обмен веществ. Отсутствие адекватного отдыха сокращает выработку лептина и повышает уровень грелина, что способствует набору веса и замедлению обмена веществ. Поэтому управление стрессом через медитацию, йогу или регулярные физические упражнения может способствовать более здоровому метаболизму.