Готовимся к пляжному сезону: 14 советов, которые помогут быстро привести себя в форму

Лето уже на пороге! Еще совсем немного и все месяцы, проведенные дома в ожидании теплой погоды, наконец-то окупятся, как только вы достанете купальный костюм. Но если вместо радости и трепета от приближающегося отпуска и южных пляжах, вас бросает в дрожь от одной только мысли об откровенном бикини, которое заставляет задуматься о несовершенстве силуэта, помните, время на подготовку к пляжному сезону еще есть!

И речь сейчас идет совсем не об экстремальных и небезопасных диетах, которые лишают организм важных питательных веществ и вызывают чувство бесконечной усталости или раздражения. Вместо этого мы составили простое руководство по подготовке к сезону отпусков, которое каждая может использовать для того, чтобы обрести тело, которым она будет гордиться!

1. Ешьте белок с каждым приемом пищи

Ни для кого не секрет, что употребление достаточного количества белка важно для увеличения мышечной массы, но также белок играет не последнюю роль в потере лишнего веса. Согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале клинического питания, равномерное распределение белка на все три приема пищи ускоряет потерю жира. Изучив 24 исследования, посвященных потреблению белка, ученые обнаружили, что люди, которые ели белок в течение дня, добились лучших результатов в похудении, сохраняя при этом большую часть мышечной массы, что и является конечной целью для тех, кто хочет обрести идеальное «пляжное» тело.

Также включите в свой рацион продукты, богатые питательными веществами — фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, сложные углеводы и полезные жиры. Эти продукты содержат необходимые витамины, минералы и антиоксиданты, которые поддерживают оптимальное функционирование организма и способствуют здоровому весу.

Помните, что достижение красивых и соблазнительных форм не должно быть связано с лишениями, а, скорее, с осознанным выбором. Позвольте себе время от времени лакомиться любимыми блюдами и соблюдайте умеренность. Как только вы сможете найти баланс между полезной пищей и периодическими запланированными срывами, вы сможете поддерживать здоровые отношения с едой, параллельно работая над достижением своих целей.

2. Откажитесь от перекусов

Перекусы, даже «здоровые», могут затормозить потерю веса и помешать сбросить последние несколько килограммов. Дело в том, что многие склонны не учитывать эти приемы пищи в своем дневнике питания, считая их слишком незначительными. А между тем дополнительные 100 калорий от капучино по пути на работу и еще 150 за вечерним чаем с, казалось бы, полезной пастилой незаметно могут осесть на талии в виде совсем неэстетичных складок. Вместо перекусов старайтесь есть сбалансированную еду три-четыре раза в день. Гораздо легче отслеживать потребление калорий, если у вас есть четкое время приема пищи.

3. Исключите коктейли, вино и пиво

Не секрет, что для успешного похудения необходимо снизить потребление калорий, только в этом случае тело начнет сжигать накопленный жир. Причем же тут алкоголь? С каждым глотком алкоголя вы поглощаете ненужные калории. Фактически, исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, показало, что мужчины потребляют дополнительно 433 калории в те дни, когда они выпивают всего пару порций спиртосодержащих напитков. Чем крепче алкоголь, тем больше в нем калорий. Кроме того, высокая калорийность у коктейлей, которые часто содержат в себе сливки, мороженое и сладкие сиропы.

Не стоит забывать и о том, что алкоголь повышает аппетит и особенно тягу к сладкой и жирной пище, что значительно увеличивает вероятность съесть больше, чем на самом деле нужно.

При этом стоит помнить, что гидратация чрезвычайно важна как для поддержания  общего состояния здоровья, так и для обретения красивой стройной фигуры. Отказавшись от алкоголя, не забывайте пить достаточное количество чистой воды в течение дня, чтобы избежать обезвоживания и поддерживать работу всех функций организма. Не менее полезен зеленый чай, а также травяные настои, которые обладают дополнительными свойствами — успокаивающим, стимулирующим, жиросжигающим и пр.

4. Ешьте продукты, которые борются с целлюлитом

Целлюлит — проблема, с которой девять из десяти женщин сталкиваются каждый сезон. Он может развиться в результате разрушения соединительной ткани, основу которой составляет коллаген. Коллаген — это один из видов белка, поэтому употребление высококачественных белковых продуктов в некоторой степени помогает укрепить волокна коллагена, которые уменьшают целлюлит.

Также в списке полезных продуктов:

1. Вода. Питьевая вода помогает улучшить обмен веществ и выводить токсины из организма.
2. Зеленый чай. Он содержит антиоксиданты, которые способствуют улучшению кровообращения и ускоряют процесс расщепления жировых клеток.
3. Орехи (грецкие орехи, миндаль). Они богаты здоровыми жирами и белками, которые помогают поддерживать уровень сахара в крови стабильным.
4. Ягоды (малина, клубника). Они содержат витамин C и антиоксиданты, которые борются со свободными радикалами и поддерживают здоровье кожи.
5. Рыба (лосось, тунец). Она богата омега-3 жирными кислотами, которые помогают уменьшить воспаление и улучшить состояние кожи.
6. Брокколи. Этот овощ содержит витамин C и антиоксиданты, которые помогают бороться со свободными радикалами и поддерживают здоровье кожи.
7. Авокадо. Оно богато здоровыми жирами и витаминами, которые помогают поддерживать уровень холестерина в пределах нормы и улучшают общее состояние здоровья.
8. Фасоль. Она богата белком и клетчаткой, которые помогают поддерживать уровень сахара в крови стабильным, регулируя аппетит и тягу к вредным продуктам.
9. Семена льна. Они содержат омега-3 жирные кислоты, которые помогают уменьшить воспаление и улучшить состояние кожи.
10. Корица. Эта специя способствует ускорению обмена веществ и снижению уровня сахара в крови.

Уже сегодня вечером вы можете съесть нежирный белок и любой продукт из этого списка, чтобы начать свой путь к красивой и стройной фигуре.

5. Откажитесь от продуктов, провоцирующих газообразование

Наполненный газами живот может привести к тому, что тело на пляже будет выглядеть отечным и недостаточно стройным. Если до посещения пляжа осталось всего несколько дней, а проблема вздутия вас не покидает, перейдите на диету, состоящую из продуктов, не провоцирующих вздутие живота. Для этого избегайте пищи с высоким содержанием натрия, которая вызывает отечность. А чтобы предотвратить задержку воды, ешьте фрукты с высоким содержанием калия — бананы, авокадо, киви и апельсины.

Лучшие овощи для уменьшения вздутия живота — спаржа и огурцы. Они легко усваиваются, быстро перевариваются и к тому же являются естественными диуретиками, помогающими организму избавиться от лишней жидкости.

И помните, что крестоцветные овощи — брокколи, белокочанная и цветная капуста, содержат медленно усваиваемые углеводы, способные вызывать газообразование. В числе других продуктов из «запрещенного списка» — яблоки, фасоль и горох. Откажитесь от них как минимум за 3-4 дня до посещения бассейна или пляжа.

Также попробуйте Detox SmartLife IBC — добавку, в состав которой входят растительные волокна, витамин С и янтарная кислота для очищения и восстановления желудочно-кишечного тракта. Продукт улучшит микробиоту кишечника, предотвратит его старение, повысит усвояемость микронутриентов из пищи, поднимет тонус и общий уровень энергии.

6. Спите 7–9 часов каждую ночь

Сон имеет решающее значение для достижения любых целей в области построение тела мечты. Независимо от того, требуется вам похудеть или значительно набрать мышечную массу, сон будет ключом к вашему успеху.

Сон позволяет всем системам организма восстановиться после интенсивных тренировок и ежедневных дел, отдохнуть и восстановить разрушенные на тренировках мышцы.

Помните:

• Недостаток сна нарушает гормональный баланс и вызывает повышенный аппетит.
• Недостаток сна снижает силу воли и заставляет пропускать тренировки и изменять диете.

По данным Американского журнала клинического питания, люди, лишенные сна, чаще перекусывают поздно вечером и чаще выбирают закуски с высоким содержанием простых углеводов.

7. Не пренебрегайте тренировкой верхней части спины

Ни одну женскую фигуру не испортит тонкая талия. Большинство не осознают, что сильные, хорошо развитые мышцы верхней части спины заставят талию на контрасте выглядеть тоньше и четче. Если вы пренебрегаете тренировкой верхней части спины, туловище может выглядеть непропорциональным, а талия — казаться больше, чем есть на самом деле. Начните формировать красивую и сильную верхнюю часть спины, добавив в свою программу тренировок тягу в наклоне.

• Возьмите в каждую руку по гантели так, чтобы ладони были повернуты друг к другу.
• Слегка согните колени и подайте туловище вперед, сгибая талию. Держите позвоночник прямо, чтобы туловище было почти параллельно полу.
• Позвольте гантелям висеть прямо перед вами так, чтобы руки свисали перпендикулярно полу.
• На выдохе поднимайте гантели в сторону, держите локти близко к телу и сохраняйте туловище неподвижным.
• В конце движения сведите лопатки вместе и задержитесь на секунду.
• На вдохе медленно опускайте гантели в исходное положение. Повторите рекомендованное количество повторений.

8. Тренируйтесь, чтобы улучшить осанку

Проблемы с осанкой не позволят во всей красе продемонстрировать на пляже впечатляюще стройное и рельефное тело. Более того, сутулость, перекос таза или асимметрия плеч способны помешать тренировкам, так как могут повлечь за собой каскад структурных изменений, которые со временем приводят к острым проблемам, например, болям в суставах, снижению гибкости и нарушению работы мышц. Все это может ограничить способность сжигать жир и наращивать силу.

Включите в распорядок дня 3-4 простых упражнения на формирование красивой осанки и оцените результат уже через 3 недели.

9. Используйте высокоинтенсивные интервальные тренировки

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) — это тип тренировки, в которой чередуются короткие периоды высокоинтенсивных упражнений и короткие периоды восстановления. По сравнению с традиционным кардио, HIIT — гораздо более эффективный способ похудеть. Например, исследователи из Университета Западного Онтарио обнаружили, что люди сжигают больше жира, выполняя от 4 до 6 спринтов по 30 секунд (с 4-минутным отдыхом между ними), чем при 60-минутной ходьбе на беговой дорожке под наклоном.

10. Увеличьте физическую активность без упражнений

Соблюдение диеты и программы тренировок поможет вам выглядеть на пляже на 10 из 10. Но также следует обратить внимание на то, чем вы занимаетесь вне спортзала и кухни. Увеличение физической активности без упражнений усилит результаты тренировок и облегчит поддержание фигуры мечты в последующий осенне-зимний сезон. Простые изменения, вроде отказа от использования лифта, ходьба пешком и активный образ жизни по выходным, могут иметь большое значение.

11. Выбирайте упражнения, которые подчеркивают корпус

Сильное, упругое тело — то, чем мечтает похвастаться каждая девушка. Чтобы стать его обладательницей, стоит включить в тренировку дополнительные упражнения для развития мышц корпуса — отжимания, боковую планку, приседания. Нижнюю часть тела тренируйте с помощью фронтальных приседаний и становой тяги. И замените тяги на тросах тягами с собственным весом.

12. Формируйте красивые ягодицы 

Любые плавки и особенно бикини выглядят лучше на хорошо развитых и упругих ягодицах. Включите в тренировку ягодичный мост, чтобы добиться желаемого результата.

Ягодичный мост — одно из лучших упражнений для проработки мышц этой области. Оно подходит как новичкам, так и опытным спортсменам. Для его выполнения не требуется специальное оборудование, что позволяет заниматься даже дома. Однако, как и перед любой тренировкой, необходимо хорошо размяться и разогреть мышцы.

Техника выполнения упражнения:

• Лягте на спину, согните ноги в коленях, поставьте стопы на пол на ширине таза. Руки лежат вдоль тела. Это будет вашим исходным положением.
• На выдохе напрягите ягодичные мышцы и поднимите таз вверх. В верхней точке упражнения вес вашего тела должен распределяться между пятками и лопатками. Внимательно следите за тем, чтобы в пояснице не было прогиба. Шея не должна касаться пола.
• На вдохе медленно опустите таз вниз, но не касайтесь ягодицами пола. Тело должно быть напряжено на протяжении всего упражнения.
• Выполняйте упражнение в умеренном темпе, без рывков.
• Выполните необходимое количество повторений.

Вариации упражнения:

• Поставьте ноги на возвышенность (скамью, фитбол, стул), это увеличит амплитуду движения и повысит эффективность упражнения.
• Зажмите между коленями мяч или фитбол. Так вы дополнительно нагрузите внутреннюю поверхность бедра.

13. Попробуйте кардио

Займитесь кардиотренировкой, чтобы сжечь жир и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы. Хотя сами по себе они могут не дать желаемых результатов, если ваша цель — выглядеть стройнее или подтянутее, известно, что кардио помогает сжигать жир, нормализует частоту сердечных сокращений, повышает выносливость и улучшает психическое здоровье. Сочетание всех этих преимуществ обеспечит не только стройное тело, но и отличное самочувствие и крепкое здоровье.

Однако иногда сложно выбрать, какой вид кардио выполнять. Обычно, когда речь заходит о кардио, многие сразу же вспоминают бег и ходьбу, но есть еще много других вариантов. Конечно, если вы хотите бегать и считаете, что это подходящий вариант для вас, не стоит отказываться от этой дисциплины. Главное помнить, что всегда можно попробовать что-нибудь еще. 

Танцы, занятия спортом, подъем по лестнице, езда на велосипеде и использование эллиптического тренажера — все это виды кардио, которые могут понравиться не меньше бега. Как только вы найдете то, что нравится, спланируйте, как сбалансировать силовые тренировки с выбранной формой кардио.

Дополнительный бонус к подготовке к пляжу с кардиотренировками — вы без труда сможете совершить длительную прогулку вдоль береговой линии и поиграть в пляжный волейбол.

14. Купите купальник, который очень нравится

Думая о том, как подготовиться пляжному сезону, не стоит забывать о важности выбора «того самого» купальника, в котором вы будете чувствовать себя уверенно.

Вместо того, чтобы разочаровываться в том, как вы выглядите в бикини-стрингах, лучше изучить варианты, которые лучше закрывают те области, которые хочется замаскировать. Для женщин, которые все еще хотят поработать над подтягиванием живота, прежде чем демонстрировать его, плавки с высокой или очень высокой талией могут стать лучшими друзьями на некоторое время.

Быть готовой к пляжу — это не всегда значит худеть и пытаться соответствовать тому, что вы видите в интернете и журналах мод. На самом деле речь идет о составлении плана и работе над собой, потому что вы хотите увидеть улучшение своего здоровья и физической формы, а затем этим летом продемонстрировать свою улучшенную физическую форму на пляже.