Витамины и добавки для сохранения молодости: какие, как принимать и когда начинать

Долголетие и идея «вечной молодости» привлекают внимание не только ученых, но и широкой общественности, стремящейся найти секреты долгой и здоровой жизни. В последние годы научные исследования выявили ряд общих черт среди долгожителей — людей, достигших 100 лет и более. Наряду с общеизвестными факторами, такими как здоровый образ жизни и отказ от вредных привычек, все больше людей стали интересоваться возможностью продления своей жизни и улучшения здоровья при помощи биологически активных добавок. Вопрос, могут ли эти добавки способствовать увеличению продолжительности жизни и улучшению ее качества, приобрел особую актуальность.

Хотя наука подтверждает, что ни одно лекарство или добавка не могут полностью обратить вспять или значительно замедлить процесс старения, некоторые из них все же способны оказывать положительное влияние на определенные физиологические процессы, связанные со старением. Важно отметить, что на сегодняшний день не существует установленного возраста, с которого стоит начинать прием витаминов или добавок, если только их использование не рекомендовано лечащим врачом на основе индивидуальных потребностей пациента. Таким образом, вопрос о том, насколько они могут быть полезными и эффективными для долгожительства, остается открытым, но мы попробуем в нем разобраться.

Почему витамины и добавки эффективны против старения

Витамины и пищевые добавки являются неотъемлемой частью здорового образа жизни, который помогает замедлить процесс старения. Они помогают поддерживать здоровье клеток, тканей и органов, а также способствуют нормализации обмена веществ, улучшают качество сна, снижают уровень стресса и повышают энергичность. Все эти факторы в совокупности помогают сохранить молодость и красоту на долгие годы.

Так, пищевые добавки, содержащие антиоксиданты, играют важную роль в продлении и сохранении молодости. Антиоксиданты, к которым можно отнести витамины C и E, коэнзим Q10 и ресвератрол, нейтрализуют свободные радикалы — нестабильные молекулы, которые повреждают клетки и способствуют старению. Витамин C, например, стимулирует синтез коллагена — ключевого белка, придающего коже упругость и эластичность. В то время как коэнзим Q10 поддерживает энергетический метаболизм в клетках, ресвератрол, содержащийся в кожуре винограда, затормаживает процессы старения, активируя определенные гены долголетия.

Омега-3 жирные кислоты также оказывают значительное влияние на сохранение молодости. Эти кислоты способствуют увлажнению кожи и поддержанию ее барьерной функции, предотвращая сухость и воспаление. Исследования показывают, что регулярное потребление омега-3 жирных кислот может замедлить атрофию кожи, которая ведет к появлению морщин и потере упругости. Кроме того, они положительно влияют на здоровье мозга и сердечно-сосудистой системы, что способствует поддержанию высокого качества жизни с возрастом.

Добавки, содержащие коллаген и гиалуроновую кислоту, активно используются для сохранения молодости кожи. С возрастом производство естественного коллагена в коже замедляется, что приводит к появлению морщин и провисанию. Прием коллагеновых добавок стимулирует выработку этого белка изнутри, восстанавливая структуру дермы. Гиалуроновая кислота, обладая высокой гидрофильностью, удерживает влагу в тканях, обеспечивая коже гладкость и сияние. Исследования показали, что регулярное потребление этих добавок улучшает гидратацию кожи и уменьшает глубину морщин.

Лучшие витамины для сохранения молодости

Витамин С

Является одним из ведущих антиоксидантов, играющих ключевую роль в борьбе с признаками старения. Ежедневное употребление витамина С, согласно исследованиям, способствует повышению выработки коллагена, улучшению эластичности кожи и предотвращению образования морщин. Исследование, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition, указывает на связь высокого уровня витамина С в крови с меньшей вероятностью возникновения морщин и сухости кожи. Рекомендуемая суточная доза витамина С для взрослых составляет 65-90 мг, которую можно получить, съев, например, киви или апельсин.

Витамин Е

Это жирорастворимый витамин, который также действует как мощный антиоксидант, защищая клеточные мембраны от разрушения свободными радикалами. На его основе в косметологии создаются различные средства от старения, включая кремы и масла, которые увлажняют кожу и минимизируют внешние признаки старения. По данным исследования, опубликованного в Journal of the American Academy of Dermatology, регулярное применение витамина Е внутрь может уменьшать воспаление и повреждение кожи,вызванного ультрафиолетовым излучением. Взрослым рекомендуется получать около 15 мг витамина Е в день через питание, богатое орехами, семенами и зелеными овощами.

Витамин А

Еще один жирорастворимый витамин, важный для обновления кожи и поддержания ее здорового вида. Витамин А стимулирует выработку новых клеток и ускоряет процесс заживления тканей. Он значительно улучшает состояние кожи при таких проблемах, как акне, и борется с признаками старения. Согласно исследованию в Journal of Investigative Dermatology, топические ретиноиды, производные витамина А, эффективны для уменьшения выраженности морщин и увеличения синтеза коллагена. Потребность в витамине А для взрослых мужчин составляет около 900 мкг, а для женщин — 700 мкг в день. Получить его можно через потребление печени, рыбы, сладкого картофеля или моркови.

Витамин D

Это уникальный витамин, который организм производит при воздействии солнечного света. Обладает важным свойством поддерживать здоровье костей и иммунную систему. Недавние исследования также проливают свет на его роль в улучшении здоровья кожи. Исследование, опубликованное в Journal of Drugs in Dermatology, связывает достаточный уровень витамина D с уменьшением риска развития псориаза и экземы, а также возможностью улучшения эластичности кожи. Рекомендуемое потребление витамина D для мужчин и женщин в возрасте 19-70 лет составляет 600 МЕ (15 мкг) в день, которые можно получить не только через солнечный свет, но и с продуктами питания, такими как жирная рыба, грибы или употребляя добавки витамина D.

Другие антивозрастные добавки

Наряду с перечисленными витаминами, существуют и другие антивозрастные добавки, которые могут существенно повлиять на сохранение молодости кожи и общее состояние здоровья. Эти вещества способствуют борьбе с возрастными изменениями на клеточном уровне, поддерживая иммунную систему и улучшая регенерацию тканей.

1. Коллаген

Коллаген — основной белок кожи человека, составляющий около 70-80% ее общего состава. Выработка коллагена неуклонно сокращается после 30 лет, ухудшая состояние костей, кожи, мышц, связок, сухожилий и глаз. Нивелировать его недостаток и сохранить хорошее самочувствие помогает прием добавок с коллагеном. В результате уменьшается выраженность таких признаков старения кожи как морщины, сухость, дряблость и провисание, что продемонстрировал обзор исследований 2020 года с участием людей, которые на протяжении месяца использовали добавки с коллагеном. Кроме того, прием коллагена способствует укреплению волос и ногтей.

Коллагеновые добавки выпускаются в виде капсул или порошков, которые можно смешивать с напитком. Для активной борьбы с возрастными проявлениями рекомендуем попробовать Коллаген трипептид с липосомальным витамином С от SmartLife. Его усиленная липосомальная формула с мульти-эффектом гарантирует лифтинг-эффект кожи, гибкость и здоровье суставов.

2. Спирулина

Спирулина — это одноклеточная сине-зеленая водоросль, которая является ценным источником фикоцианинов и бета-каротина. Она также богата антиоксидантами — веществами, которые  защищают клетки от повреждений и возрастных заболеваний. Некоторые ученые также предполагают, что спирулина стимулирует выработку коллагена, улучшает эластичность кожи, помогает предотвратить появление морщин, а также обладает потенциалом защитного действия от последствий фотостарения кожи.

Обычно добавка продается в виде таблеток или порошков, которые можно добавлять в соки или коктейли.

3. Куркумин

Это соединение содержится в специи куркума и придает ей антиоксидантные свойства. Как и в случае со спирулиной, многочисленные исследования указывают на способность куркумина замедлять старение клеток. Также есть данные, что вещество способно замедлять снижение когнитивных функций у пожилых людей.

Можно получать куркумин из пищевых добавок или путем употребления куркумы с различными блюдами. В последнем случае рекомендуется комбинировать ее с черным перцем, который содержит пиперин, увеличивающий всасывание куркумина. Также можно использовать куркуму в сочетании с жирами, например, готовить с ней карри или смешивать с топленым или кокосовым маслом.

4. Ресвератрол

Ресвератрол — мощный антиоксидант, который содержится в красном винограде, ягодах и некоторых других растительных источниках. Он играет ключевую роль в поддержании молодости и замедлении процессов старения благодаря своим противовоспалительным и нейропротекторным свойствам. Ресвератрол способствует улучшению клеточной функции и увеличению продолжительности жизни клеток, защищая их от воздействия свободных радикалов и окислительного стресса. Это вещество также активирует генные механизмы, отвечающие за репарацию ДНК и стрессоустойчивость, что вносит существенный вклад в сохранение здоровья и жизненных сил, помогая отсрочить возрастные изменения и поддерживать молодость организма.

5. Аминокислоты

Аминокислоты помогают поддерживать молодость и замедляют процессы старения благодаря своей фундаментальной функции в синтезе белков, которые необходимы для регенерации и  «ремонта» клеток. Каждая клетка нашего тела использует аминокислоты для создания новых белков, восстанавливая поврежденные ткани и поддерживая здоровую функцию органов. Например, коллаген — белок, отвечающий за упругость и эластичность кожи — состоит из аминокислот глицин, пролин и гидроксипролин. Стимулируя синтез коллагена, аминокислоты помогают бороться с образованием морщин и поддерживать гладкую, здоровую кожу.

Кроме того, аминокислоты обладают антиоксидантными свойствами, которые защищают клетки от повреждений, вызванных свободными радикалами — нестабильными молекулами, которые могут ускорить процессы старения. Например, аминокислота цистеин является предшественником глутатиона, одного из самых мощных антиоксидантов в организме. Глутатион нейтрализует свободные радикалы и поддерживает детоксикационные процессы в клетках, тем самым помогая сохранить здоровье и жизнеспособность на клеточном уровне.

Испытайте на себе всю пользу аминокислот и витамина С, используя набор «BEAUTY BOX» для замедления скорости старения, разглаживания морщин, повышения эластичности и упругости кожи, или приобретите комплекс для совершенной красоты «Кожа, ногти, волосы с биотином», дополнительно обогащенный цинком, медью и другими полезными компонентами.

6. Коэнзим Q10

Коэнзим Q10 представляет собой антиоксидантное соединение, обычно встречающееся в молекулах холестерина и наружных стенках клеток. Обзор 2021 года показал, что CoQ10 уменьшает некоторые последствия проблем с сердцем, снижает риск развития высокого кровяного давления, а также улучшает показатели здоровья у тех, кто перенес операцию коронарного шунтирования.

В исследовании 2019 года 443 пожилых человека принимали либо плацебо, либо добавку, содержащую CoQ10 и селен  в течение 48 месяцев. Группа, принимавшая добавку, провела в больнице меньше дней и дольше сохраняла качество жизни.

7. Зеленый чай

Это мощный антиоксидант, который также может помочь при воспалении, ускоряющим старение и способствующем развитию возрастных проблем со здоровьем, таким как артрит, атеросклероз и слепота.

Согласно обзору исследований 2021 года, полифенолы, содержащиеся в зеленом чае, могут взаимодействовать с нервными клетками и снижать риск деменции. Другой обзор предполагает, что те же свойства защищают от таких заболеваний, как диабет 2 типа и болезней сердца.

8. Карнитин

Карнитин — природное вещество, играющее центральную роль в энергетическом обмене клеток, оказывается мощным союзником в борьбе против старения. Он способствует транспорту жирных кислот в митохондрии, где они превращаются в энергию, что способствует поддержанию жизненных сил и улучшению общего самочувствия. Повышая уровень энергии и ускоряя метаболизм, карнитин помогает сохранить мышечную массу и уменьшить накопление жировых отложений, что способствует молодому и подтянутому внешнему виду. Также исследования показывают его роль в защите митохондрий от окислительного стресса, что замедляет процессы клеточного старения и сохраняет здоровую функциональность органов на долгие годы.

9. Кальций

Наряду с витамином D кальций является важным минералом для здоровья костей и других жизненно важных систем организма. Было обнаружено, что добавки кальция снижают риск остеопороза и переломов костей, которые чаще возникают с возрастом. Кальций обычно получают из молочных продуктов, рыбы и других животных продуктов, но также можно рассмотреть возможность включения в рацион добавок кальция в том случае, если сложно обеспечить адекватную суточную норму от 1000 до 1200 мг в день только продуктами питания.

Обратите внимание, что рекомендованные суточные нормы потребления кальция различаются в зависимости от возраста человека и состояния его здоровья.

Как связаны здоровье кишечника и старение

Прежде чем покупать добавки, помогающие бороться с процессом старения, стоит осознавать, что существенное влияние на общее состояние здоровья оказывает состояние кишечника. И чем старше человек, тем это влияние значительнее. Во многом это связано с составом кишечного микробиома — сообщества триллионов бактерий и других микроорганизмов, живущих в нем. Микробиом определяет функционирование иммунной системы, а потому с возрастом изменения в его составе могут существенно повлиять на общее состояние здоровья.

В более позднем возрасте наличие несбалансированного микробиома с недостаточным количеством полезных типов бактерий или слишком большим количеством патологических связано с ухудшением здоровья и повышенным риском ранней смерти. Дисбаланс также связан с хроническим воспалением — продолжающейся нежелательной реакцией иммунной системы, а также со многими другими заболеваниями, которые становятся более распространенными с возрастом, такими как диабет и болезнь Альцгеймера.

Что есть для поддержания микробиома кишечника

Продукты, которые вы едите, могут оказать огромное влияние на здоровье и разнообразие кишечного микробиома. Например, добавление в рацион «хороших» бактерий, называемых пробиотиками, поможет сместить баланс в пользу полезных микробов. И это окажет положительное влияние на иммунную систему и снизит уровень воспаления, если оно есть. Можно покупать пробиотики в виде специальных добавок или употреблять ферментированные продукты — живой йогурт, кефир, квашеную капусту и выдержанные сыры.

Также важно есть много пребиотиков — клетчатки, которую кишечные микроорганизмы используют в качестве топлива. Пребиотики содержатся в овощах, включая лук, грибы, бобовые, а также цельнозерновых продуктах.

В одном научном обзоре рассматривались исследования, в которых люди в возрасте 60 лет и старше принимали либо пробиотики, либо комбинацию пробиотиков и пребиотиков. Исследователи обнаружили, что более 70% участников заметили улучшение своего здоровья, включая улучшение самочувствия и повышение уровня энергии.

Другие способы поддержать здоровое старение

Термин «успешное старение» означает старение, свободное от хронических заболеваний, при сохранении хорошего психического и физического здоровья. На успешное старение влияют различные факторы, и его нельзя объяснить простым приемом определенных добавок. Вместо этого в здоровом старении играют роль многие переменные, некоторые из которых связаны с образом жизни и могут быть изменены, а другие (например, генетика) — нет.

Помимо питания и пищевых добавок, эти факторы образа жизни могут способствовать улучшению здоровья с возрастом:

• Сохраняйте активность. Активность не обязательно означает тренировки в тренажерном зале, часовые занятия велоспортом или поход на скалодром — прогулка с собакой, танцы или сгребание листьев в саду — все это имеет значение и необходимо для здорового старения, помогая предотвратить падения, уменьшить потерю мышечной массы и снизить риск хронических заболеваний. Регулярные физические упражнения, даже простая ходьба, аэробика и посильные силовые тренировки, связаны с положительными краткосрочными и долгосрочными последствиями для здоровья за счет регулирования веса, улучшения обмена веществ, улучшения подвижности и снижения риска развития хронических заболеваний.
• Пейте воду регулярно. С возрастом может пропадать чувство сильной жажды, но это не значит, что стоит отказаться от 1,5-2 литров чистой питьевой воды в сутки. Поэтому обязательно употребляйте жидкости в течение дня — не только в виде питья, но и в составе супов, сочных фруктов или молока.
• Относитесь к алкоголю полегче. Время от времени может быть приятно выпить бокал вина. Но употребление слишком большого количества алкоголя значительно повышает риск развития заболеваний печени и рака, а также может ухудшить течение существующих хронических заболеваний, будь то язва кишечника или остеопороз. Умеренное или ограниченное употребление алкоголя или полный отказ от спиртного положительно влияют на сохранение молодости и поддержание физического и психического здоровья, в то время как чрезмерное употребление отрицательно влияет на память, сон и межличностные отношения.
• Избегайте курения. Курение табака вредно в любом возрасте, но риск развития серьезных проблем со здоровьем значительно увеличивается с возрастом.
• Наносите солнцезащитный крем. Регулярное использование солнцезащитного крема защитит от появления морщин и других признаков повреждения ультрафиолетом, помогая предотвратить солнечные ожоги и рак кожи. Важно проявлять особую осторожность, когда вы находитесь на улице и по возможности меньше находиться под прямыми солнечными лучами.
• Соблюдайте регулярный график сна. Чтобы улучшить память, концентрацию внимания и настроение, старайтесь засыпать в одно и то же время и спать по 7–9 часов каждую ночь. По возможности избегайте дневного сна и посвятите время тому, чтобы расслабиться перед сном.
• Питайтесь сбалансированно. Отказ от обработанных пищевых продуктов и поддержание сбалансированной диеты могут снизить риск ожирения, болезней сердца, диабета и других медицинских осложнений.

Продление молодости и сохранение активности — это не беспочвенные мечты, а вполне достижимая цель, если вы готовы следовать проверенным рекомендациям. Регулярная физическая активность, здоровое и сбалансированное питание, управление стрессом, достаточное количество сна и позитивное мышление играют ключевые роли в этом процессе. Внедряя эти простые, но эффективные привычки в повседневную жизнь, можно не только улучшить внешний вид и самочувствие, но и существенно повысить качество и продолжительность жизни. В конце концов, истинная молодость и активность начинаются изнутри, и каждый из нас имеет власть влиять на своё будущее.