Для насыщения организма достаточным количеством витаминов, микро- и макроэлементов необходимо не только сбалансированное и разнообразное питание, но и сохранение полезных нутриентов в продуктах. Многие вещества имеют свойство распадаться во время варки, тушения, сушки и прочих видов обработки. Важно правильное приготовление продуктов, позволяющее сохранить максимальное количество полезных нутриентов.
Устойчивость витаминов
Все витамины, минеральные элементы и другие нутриенты имеют различную степень устойчивости к кулинарной обработке:
- Витамин А – отличается хорошей устойчивостью к воздействию повышенной температуры, но контакт с кислородом и ультрафиолетовым излучением приводит к его окислению.
- Витамины группы В – во время термической обработки практически не распадаются, но количество В1 во время длительной варки снижается, а витамин В2 имеет повышенную чувствительность к солнечному освещению.
- Витамин С – аскорбиновая кислота считается наиболее «нежной» среди всех витаминов. Она разрушается уже при нагреве до 60°С. Процесс разрушения ускоряется при контакте с солнечными лучами, воздухом, влагой.
- Витамин D способен выдержать длительное кипячение с погружением в кислую среду, но щелочная приводит к его быстрому разрушению.
- Витамин Е – наиболее стойкий среди всех нутриентов, способен без потерь перенести термическую обработку любой продолжительности.
Долгое хранение и сушка оказывают негативное воздействие на витамин А и аскорбиновую кислоту, но не несут никакой опасности для витаминов В1, В2, Д и Е.
Правила сохранения полезных веществ в пище
Для предотвращения разрушения витаминов в пище важно правильно хранить и готовить продукты:
- Оптимальный способ хранения – в герметичной таре, не допуская контакта с потоками воздуха и солнечными лучами, а также механических повреждений. Для этого следует выбрать сухое и прохладное место – подвал, полка холодильника. Важно помнить, что чем больше сроки хранения продукта – тем меньше в нем остается полезных нутриентов.
- Кулинарная обработка продуктов должна проводиться с использованием невысокой температуры, не допуская контакта с солнечными лучами, воздухом. Не стоит подогревать еду несколько раз – это сводит к минимуму количество витаминов, содержащихся в ней.
- Кипячение уменьшает количество полезных нутриентов в молоке. Также не стоит хранить его в прозрачной стеклянной посудине, так как это приводит к распаду аскорбиновой кислоты и витамина В2.
- Для варки свинины, говядины, телятины и других видов мяса лучше всего использовать подсоленную воду, в которую мясо добавляют после кипения. При кулинарной обработке на поверхности продукта появляется корочка, защищающая мясо от потери витаминов.
- Для более длительного сохранения витаминов в мясе и рыбе можно воспользоваться способом заморозки. Замороженные продукты нужно готовить сразу же после оттаивания и ни в коем случае не замораживать повторно.
Свежие овощи и зелень – один из лучших природных источников витаминов, микро- и макроэлементов. Для их сохранения важно правильное приготовление – овощи чистят и нарезают непосредственно перед готовкой.
Во время приготовления овощи с зеленью закладывают в кипяток, а не в прохладную жидкость. Это поможет сократить разрушение аскорбиновой кислоты. При добавлении в горячий бульон картофельные клубни теряют 15–20% полезных нутриентов, при варке в холодной – до 35–40%. При этом кожура помогает сохранить до 80% аскорбиновой кислоты, поэтому лучший способ сохранения витаминов в картофельных клубнях – их приготовление в кожуре.
При варке овощей значительная концентрация витаминов переходит в бульон, который можно использовать для готовки овощных супов и других блюд. Сохранить аскорбиновую кислоту поможет правильный выбор посуды – эмалированные кастрюли замедляют процесс разрушения витамина, в отличие от железных или медных емкостей.
Как сохранить витамины в овощах и фруктах
При варке овощей нужно следить за тем, чтобы контакт продукта с воздухом был минимальным, так как он ускоряет распад витамина С. По этой причине овощи полностью заливают водой и готовят с закрытой крышкой. Для защиты полезных нутриентов от окисления можно использовать добавки со стабилизирующим действием – соль, пряности, крахмал, лук и петрушка.
Заморозка овощей – один из лучших способов длительного сохранения витаминов. Картофель, спаржа, морковь, капуста практически полностью сохраняют аскорбиновую кислоту. Но нужно учитывать, что размораживать овощи нужно непосредственно перед приготовлением и как можно быстрее, так как после оттаивания витамин С разрушается в кратчайшие сроки.
Черная смородина, апельсины, мандарины, лимоны – лучший источник витамина С, сохраняющегося до 6–8 месяцев. Яблоки также содержат высокую концентрацию аскорбиновой кислоты, но при длительном хранении она быстро распадается.
Приготовление варенья или джема – не лучший способ сохранения полезных нутриентов, ведь его длительная варка приводит практически к полной потере витамина С. Более полезной альтернативой станет настой из черной смородины.
Орехи содержат повышенную концентрацию витаминов группы В. Но для лучшего усвоения их лучше всего употреблять в измельченном виде.
В случае дефицита витаминов и минеральных элементов на помощь придут полезные добавки – например, витамины D, B, С, от компании Smartlife.bio. Это сбалансированные комплексы с уникальной липосомальной формулой. За счет особого механизма доставки они отличаются высокой эффективностью и отличной биодоступностью.
Также компания Smartlife.bio выпускает микро- и макроэлементы – магний, цинк и железо быстро усваиваются организмом и не вызывают побочных эффектов. Они восполняют нехватку питательных веществ и улучшают общее самочувствие.
Источники
- Спиричев, Владимир Борисович. Что могут и чего не могут витамины: монография / Спиричев В. Б. - 3-е изд., доп. - Москва: Миклош, 2003. - 299 с. - ISBN 5-900518-11-6
- Лаборатория здорового питания. Учебный курс / ФБУЗ «Центр гигиенического образования населения» Роспотребнадзора
- Черевко А. И. Энциклопедия питания. Том 2. Нутриенты пищевых продуктов. М., 2019.
