Все хотят быть красивыми, здоровыми и худыми. Кому-то удается быстро сбросить вес и держать себя в форме, а кто-то пытается несколько лет, но результат не радует. Для одних причина — широкая кость, для других — медленный метаболизм (обмен веществ). Под термином подразумеваются химические реакции, которые позволяют поддерживать жизнь. Считается, что если ускорить обмен веществ, то можно быстрее попрощаться с лишними килограммами. Рассмотрим в статье, так ли это. А также расскажем, как можно помочь себе быть здоровее и выглядеть на «5+».
Метаболизм: роль для здоровья и каким бывает
Для результатов в похудении не обойтись без четкого плана. В него входит и то, что делать потом. Если не придерживаться режима, вес может быстро вернуться. Учет энергетических потребностей и особенностей организма позволяет избавить себя от изнуряющих диет выбрать сбалансированное питание.
Почему говорят о том, что нужно разогнать метаболизм? Именно благодаря множеству естественных и непрерывных химических реакций наш организм растет, развивается, размножается, сохраняет свои свойства. В результате обмена веществ вырабатывается для всего этого энергия. Пища трансформируется в нее менее эффективно, если метаболизм замедленный. В результате этого и набирается вес. При этом считается, что обмен веществ после 18 лет каждые 10 лет снижается на 5–7 %. Чтобы ускорить метаболизм с возрастом, нужно правильно питаться и иметь достаточную физическую нагрузку.
Всего выделяют две стадии обмена веществ:
- Катаболизм. Расщепляются клеточные фрагменты, то есть более крупные молекулы. Таким образом, происходит деградация сложных органических веществ до простых, в результате чего и выделяется энергия, которая идет на нужды организма.
- Анаболизм. Осуществляется синтез сложных веществ (клеток и тканей) из более простых, поступающих извне, на что затрачивается часть энергии.
Химические реакции протекают параллельно. И одну из важнейших ролей в них играют ферменты. Они выступают в качестве катализаторов и регуляторов. Также активно участвуют гормоны и медиаторы нервной системы. В результате метаболизма синтезируются материалы, чтобы росли и восстанавливались ткани, запасаются полезные вещества, воспроизводится энергия для стабильной работы организма, выводятся конечные продукты обмена.
Факторы, которые влияют на скорость метаболизма, делят на две группы:
- статические — сюда относят то, на что мы не можем непосредственно влиять — пол, возраст, генетика, физические характеристики тела;
- динамические — помогают разогнать метаболизм. К ним относят вес, питание, физические нагрузки, гормональный профиль, психоэмоциональное состояние.
Преобладание определенных реакций — накопления или разрушения — определяет надо ли ускорить метаболизм, или и так все в порядке. Чтобы повлиять на похудение, диетологи оценивают как раз динамические факторы.
Почему нарушается обмен веществ?
В работе организма часто возникают сбои, начинают развиваться патологические процессы без четкой симптоматики, что затрудняет диагностику и затуманивает прогноз. Необходимость разогнать метаболизм появляется в результате следующих причин:
- неправильное питание — избыточное количество продуктов в рационе с высоким содержанием калорий, жиров, свободных сахаров и соли, недостаток фруктов, овощей;
- обезвоживание — состояние, вызванное уменьшением количества воды ниже физиологической нормы;
- интоксикация — проникновение в организм большого количества веществ, обладающих токсическим действием;
- нарушение режима труда и отдыха;
- неадекватные физические нагрузки;
- переизбыток эмоций и переживаний;
- воздействие радиации;
- эндокринные заболевания;
- вредные условия труда;
- недостаточное количество физических нагрузок;
- влияние генетики;
- вредные привычки;
- злоупотребление некоторыми лекарственными препаратами.
Смещение баланса между накоплением энергии и ее высвобождением может происходить и в ту, и в другую сторону. В норме, когда этот сдвиг связан с занятиями спортом, сменой температурного режима. Если же регулярно неправильно питаться и жить без какой-либо физической нагрузки, то создаются патологические условия, на которые мы можем и должны влиять.
Основные способы ускорить обмен веществ
Существует несколько методов, и все они обладают доказанной эффективностью.
- Пейте достаточно воды.
Суточная норма — не менее 1,5 л, при жаре — не менее 2 л. Вода участвует в химических реакциях, которые расщепляют пищу и превращают ее в энергию. Без достаточного количества все эти процессы замедляются, словно в ленивом киселе. Но стоит выпить стаканчик живительной влаги, как метаболизм пробуждается и начинает работать с удвоенной силой. Исследования показывают, что после питья метаболическая активность может увеличиться примерно на 24–30% в течение часа.
А еще вода — это натуральный жиросжигатель! Когда вы пьете холодную воду, организм тратит дополнительные калории, чтобы подогреть ее до температуры тела. Получается, вы худеете, считай, просто так.
- Завтракайте.
Утренний прием пищи пробуждает наш организм после ночного сна. Он словно ключ зажигания, запускающий двигатель метаболизма, который немного замедлился во время отдыха.
Утренняя трапеза помогает организму наладить стабильный уровень сахара в крови, обеспечивая его энергией после длительного перерыва в приеме пищи. Если же мы пропускаем завтрак, организм может решить, что наступили трудные времена, и начнет экономить энергию, замедляя обмен веществ.
Поэтому не забывайте о важности регулярного и питательного завтрака. Это поможет разогнать метаболизм и оставаться энергичным в течение дня.
- Пейте витамины.
Это не просто добавки для поддержания здоровья. Они играют важную роль в обмене веществ, помогая организму работать как часы. Витамины группы В (В1, В2, В6 и В12) — ключевые элементы, чтобы ускорить обмен веществ. Они превращают пищу в энергию, помогают клеткам эффективно ее использовать. Без них химические реакции замедляются, а энергия падает. Это может отрицательно сказаться на весе и активности.
Витамин D, который вырабатывается под солнечными лучами и поступает с пищей и добавками, тоже важен. Он отвечает за здоровье костей и мышц, помогает поддерживать активность и хорошую физическую форму.
Многие исследования доказывают, что недостаток витамина D может привести к ожирению и замедлению обмена веществ. Комплексные добавки, например, Detox SmartLife IBC, помогут улучшить работу организма: очистят и восстановят ЖКТ, повысят общий тонус и уровень энергии.
- Уберите лишние углеводы из рациона.
Отказ от них помогает ускорить обмен веществ и способствует похудению. Простые углеводы быстро повышают уровень глюкозы в крови, что вызывает всплеск инсулина. Из-за этого накапливается жир, а похудение замедляется. Если углеводов будет меньше, организм начнет использовать запасы жира как энергию. Это поможет быстрее достичь цели.
При нехватке углеводов в пище начинается кетоз — процесс, при котором организм превращает жиры в кетоновые тела для получения энергии. Кетоз требует много энергии, что дополнительно способствует тому, чтобы разогнать метаболизм.
- Включите в рацион больше белка.
Он помогает ускорить обмен веществ за счет термогенеза. Переваривание, абсорбция и метаболизм белка требуют больше энергии, чем переваривание углеводов и жиров. Этот процесс называется термическим эффектом пищи (TEF). Даже на переваривание и расщепление белка уходит 20–30% его собственной энергии. Это делает его отличным способом разогнать метаболизм.
Кроме того, белок помогает нарастить мышечную массу, а мышцы потребляют больше калорий, чем жир, даже когда вы отдыхаете. Поэтому достаточное количество белка поможет увеличить базовый обмен веществ.
- Употребляйте полезные жиры!
Авокадо, орехи, оливковое масло и жирная рыба — источники моно- и полиненасыщенных жирных кислот, которые помогают стабилизировать уровень инсулина и снизить воспаление. Эти продукты обеспечивают организм необходимыми питательными веществами для поддержания здоровья эндокринной системы и активного метаболизма.
Полезные жиры поддерживают термогенез, увеличивая расход энергии. Омега-3 жирные кислоты в рыбе и орехах стимулируют производство гормонов, ускоряющих метаболизм. В сочетании с белком и сокращением углеводов они помогают организму использовать накопленные жиры для энергии, что позволяет поддержать и ускорить обмен веществ.
- Занимайтесь спортом.
Тренировки — это не только способ привести тело в тонус, но и эффективный метод ускорить метаболизм. Во время занятий спортом увеличивается потребление кислорода, активизируется работа всех систем, а значит, тратится больше энергии. Это ведет к тому, что калории сжигаются не только во время тренировки, но и после нее, в течение 12–24 часов. Например, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) повышают уровень метаболизма на несколько часов.
Регулярные занятия спортом помогают увеличить мышечную массу, а она требует больше энергии, чем жировая ткань. Чем больше у вас мышц, тем выше базовый метаболизм — количество калорий, которые организм тратит в состоянии покоя.
- Не садитесь на слишком жесткие диеты.
Организм воспринимает это как сигнал о длительном голоде и переходит в режим экономии энергии, снижая метаболизм. Поэтому после возвращения к привычному рациону вы можете набрать вес — ведь обмен веществ остается замедленным.
Кроме того, из-за потери мышечной массы во время жестких ограничений базовый метаболизм снижается еще больше. Чтобы поддерживать высокий уровень метаболической активности, питайтесь сбалансированно и не голодайте.
- Не пренебрегайте сном.
Пока вы спите, организм восстанавливается: регенерируются клетки, мышечная и нервная ткань, синтезируются некоторые гормоны. Например, грелин, контролирующий аппетит. Недосып повышает уровень грелина и снижает уровень лептина, сигнализирующего о насыщении. Результат — переедание и замедление метаболизма.
Кроме того, недостаток сна увеличивает уровень кортизола — гормона стресса. Кортизол способствует накоплению жира и уменьшению мышечной массы. Чтобы ускорить метаболизм, нужно спать не менее 7–8 часов в сутки.
- Не нервничайте.
Во время стресса организм выделяет кортизол и адреналин, которые необходимы для обеспечения быстрого ответа на угрозу. И хотя этот механизм полезен в краткосрочной перспективе, хронический стресс может иметь противоположный эффект. Длительное повышение уровня кортизола вызывает избыточное накопление жира, особенно в области талии, и снижает чувствительность к инсулину, что негативно сказывается на метаболизме.
Кроме того, стресс может способствовать нездоровым поведенческим привычкам, таким как переедание или употребление высококалорийной «комфортной» пищи, которая не поддерживает нормальное функционирование метаболизма. Стресс также может ухудшать качество сна, что еще больше замедляет обмен веществ. Отсутствие адекватного отдыха сокращает выработку лептина и повышает уровень грелина, что способствует набору веса и замедлению обмена веществ. Поэтому управление стрессом через медитацию, йогу или регулярные физические упражнения может способствовать ускорить метаболизм.
