Стресс и лишний вес: как держать уровень кортизола под контролем
Кортизол — это гормон, который вырабатывается в коре надпочечников. Он регулирует важные процессы в организме — биоритмы, обмен веществ и иммунную систему. Он также вырабатывается в стрессовых ситуациях и приводит организм в состояние готовности, поэтому его еще называют гормоном стресса.
Что кортизол делает в организме
Кортизол отвечает за десятки важных процессов, в том числе контролирует водно-солевой баланс и борется с воспалением. Но что особенно важно, этот гормон участвует в формировании циклов сна и бодрствования. Утром, непосредственно перед пробуждением, уровень кортизола самый высокий. В течение дня он плавно снижается, достигая минимальных значений к вечеру, тем самым позволяя заснуть.
Кроме того, кортизол вырабатывается в стрессовых ситуациях и приводит тело в состояние повышенной готовности. Под его воздействием учащается сердцебиение и повышается уровень сахара в крови, что дает больше энергии, необходимой для того, чтобы справиться с опасной ситуацией. Это состояние называется всплесками кортизола.
В наше время стресс все чаще связывают не с физическими, а с психическими нагрузками, что негативно сказывается на концентрации кортизола в крови. Так, современные исследования влияния психологического стресса показывают, что уровень кортизола в организме может увеличиться в два раза всего за 15-20 минут в ситуациях, связанных с неприятностями на работе, например, при защите отчета или публичном выступлении. При повторении подобных стрессовых эпизодов может возникнуть хронический переизбыток кортизола, который чреват серьезными последствиям для здоровья.
Причины длительного избытка кортизола
Уровень кортизола обычно достигает своего пика ранним утром, непосредственно перед и сразу после пробуждения. Утренние показатели считаются оптимальными, если находятся в пределах от 6 до 23 мкг/дл, хотя точные значения могут различаться в зависимости от индивидуальных особенностей человека и лаборатории, проводящей анализ. При этом стоит помнить, что не существует универсального «идеального» уровня кортизола, можно говорить лишь об определенном диапазоне допустимых значений.
Эпизодическое повышение уровня кортизола в ответ на стрессовые ситуации — это нормально. Проблемы возникают в том случае, когда кортизол остается высоким в течение длительного времени. Есть несколько причин, которые могут вызвать подобное состояние.
Стресс
При попадании в стрессовую ситуацию надпочечники вырабатывают кортизол, давая тем самым достаточно энергии организму, чтобы защититься или спасти себя. Однако это становится проблемой, если вы находитесь в состоянии хронического стресса, во время которого надпочечники работают без остановки, постоянно вырабатывают кортизол. В какой-то момент организм перестает его усваивать, а сами надпочечники истощаются.
Патологии гипофиза
В головном мозге располагается гипофиз — центральный орган эндокринной системы. Он осуществляет контроль за множеством процессов в теле, а также обеспечивает передачу сигналов мозгу для производства необходимых гормонов. При нарушении функции гипофиза может происходить избыточное или недостаточное выделение гормона, что вызывает изменения в количестве кортизола. Гормоны, вырабатываемые гипофизом, являются указанием для надпочечников на производство кортизола, что может привести к его чрезмерной продукции.
Опухоли надпочечников
При наличии новообразований в одном из надпочечников или сразу в обоих тоже возможно повышение выработки гормона, так как именно эти железы, расположенные непосредственно над почками, задействованы в синтезе кортизола. Присутствие новообразования, будь оно доброкачественным или злокачественным, ведет к усиленному синтезу кортизола.
Прием лекарственных средств
Определенные медикаменты имеют побочный эффект в виде повышения уровня кортизола. К ним часто относятся препараты длительного действия, например, кортикостероиды, применяемые при лечении астмы. В случае подозрения, что ухудшение самочувствия связано с применением медикаментов, следует затронуть этот вопрос на консультации с лечащим врачом.
Симптомы высокого уровня кортизола
Хронически повышенный уровень кортизола может вызвать целый ряд проблем. Наиболее распространенные симптомы при этом состоянии — нарушения сна, постоянная усталость, нарастающие негативные эмоции и накопление жира в области живота. Однако, это далеко не все проявления.
Другие признаки избытка кортизола могут включать в себя: общее неудовлетворительное состояние, появление отечности в районе лица, проблемы с кожей (например, акне или покраснение), ее утолщение, склонность к появлению синяков, трудности с восстановлением после интенсивной физической или умственной работы, ослабление мышц, повышенную раздражительность, а также снижение сексуального желания.
Важно понимать, что длительное нарушение баланса кортизола в организме может привести к серьезным последствиям для здоровья. Поэтому следует вовремя принимать меры для снижения уровня стресса в повседневной жизни, заниматься регулярными физическими упражнениями, следить за питанием и образом жизни в целом, чтобы поддерживать оптимальный уровень гормона кортизола в организме.
Отмечаете у себя один или несколько симптомов и хотели бы знать, в норме ли ваш уровень кортизола? Можно пройти тест на кортизол в любой медицинской лаборатории. Он определяет количество гормона в слюне и помогает определить, являются ли выявленные значения угрожающим здоровью. Нормальные показатели кортизола зависят от времени суток, в которое проводится измерение.
Кортизол и вес: в чем связь
Высокий уровень кортизола может сыграть значительную роль в наборе лишнего веса. Так как одна из его функций — мобилизация запасов энергии и повышение уровня глюкозы в крови. При хронически повышенном уровне этого гормона организм тратит значительно больше энергии, что приводит к увеличению аппетита, особенно повышается тяга к сладкому и жирному, способствуя тем самым нежелательной прибавке в весе.
Кроме того, продолжительное воздействие высокого кортизола может изменить обмен веществ, замедляя метаболизм и способствуя накоплению жировых запасов, особенно в области живота. Избыточный вес в этой зоне связан с увеличением риска развития различных заболеваний, включая сердечно-сосудистые и диабет 2 типа. Также кортизол влияет на распределение жира, увеличивая количество висцерального жира, который окружает внутренние органы, и считается одним из факторов, повышающих риск развития опасных патологий.
Как снизить уровень кортизола
Есть несколько способов снизить уровень кортизола. Иногда достаточно изменить образ жизни, чтобы уже сделать большой шаг вперед на пути решения этого вопроса. Кроме того, существуют натуральные пищевые добавки, которые помогают снизить уровень гормона стресса.
Нормализовать сон
Качественный полноценный сон помогает поддерживать баланс кортизола. Важно стремиться ко сну длительностью от 7 до 8 часов, так как уровень кортизола естественным образом снижается в течение ночи. Создайте ритуал перед сном для расслабления: избегайте синего света от экранов электронных устройств за час до отхода ко сну, можно применять методики медитации или слушать успокаивающую музыку, чтобы улучшить качество сна и выработать у себя способность эффективно справляться со стрессом на протяжении дня.
Практиковать физическую активность
Правильно подобранные физические упражнения способствуют снижению уровня кортизола, повышая устойчивость к стрессу. Мягкие формы аэробных упражнений, такие как умеренная ходьба, плавание или велоспорт, могут быть включены в ежедневный график. То же касается и йоги, показавшей свою эффективность во многих исследованиях. Практика помогает не только физически, но и эмоционально, особенно в сочетании с медитациями.
Но остерегайтесь перетренированности! Если ощущаете чрезмерную усталость после тренировки, возможно, стоит рассмотреть снижение интенсивности или продолжительности упражнений.
Пейте больше жидкости
Достаточное потребление жидкости играет существенную роль в управлении стрессом и уровнем кортизола. Особенно это критично в ситуациях усиленной физической нагрузки, где потребности в воде возрастают. Адекватный питьевой режим не только повышает стрессоустойчивость, но и способствует лучшему восстановлению после нагрузок. Внимательно следите за своим состоянием, чтобы убедиться в том, что вы пьете достаточно чистой воды для вашего региона, климата и уровня активности.
Включите в рацион пищевые добавки для снижения кортизола
Определенные пищевые добавки могут оказывать положительное влияние на уровень кортизола. Омега-3 жирные кислоты, витамин С, магний и витамины группы В, способствуют снижению стресса и поддержанию здоровья нервной системы.
Перед добавлением любых добавок в свой рацион обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Практикуйте дыхательные упражнения и медитации для управления стрессом
Регулярная практика дыхательных упражнений и медитации существенно снижают уровень кортизола и улучшают самочувствие. Выделите время для практики глубокого дыхания или занятий медитацией, чтобы стимулировать парасимпатическую нервную систему и способствовать состоянию покоя и расслабления.
Обратите внимание на свой рацион
Может показаться странным, но диета также играет роль в выработке организмом кортизола. Например, избыток сахара ее ускоряет, что может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний. В то же время, если ваше питание состоит в основном из разнообразных, необработанных продуктов и вы едите достаточно углеводов, вы можете снизить уровень кортизола.
Чаще расслабляйтесь
Чем более вы расслаблены, тем меньше кортизола вырабатывает организм. Практикуйте простые и доступные способы расслабления и научитесь справиться со стрессом с помощью любимых занятий, хобби или общения с близкими. Смех и прослушивание музыки также помогают нормализовать уровень кортизола и избежать неприятных последствий.
Позаботьтесь о себе
Если у вас слишком высокий уровень кортизола, все эти советы помогут начать работу над собой. К счастью, большинство неприятных симптомов и причин связаны с образом жизни, и вы можете устранить их самостоятельно. Очень поможет спокойный сон, здоровое и разнообразное питание и достаточное количество физических упражнений. Но прежде всего — научитесь получать удовольствие от жизни и наслаждаться прекрасными моментами.
