Коллаген: что это и в каких продуктах содержится

Какую роль выполняет коллаген в нашем организме? Можно ли повлиять на синтез этого ценного белка, чтобы замедлить процессы старения? Ответим на эти и другие вопросы в статье. Вы узнаете, как можно самостоятельно помочь себе сохранить здоровье, красоту и молодость.

Коллаген: прочность и эластичность всех соединительных тканей в организме

Молекулы нитевидного белка сплетаются в тонкие и длинные волокна. Они соединяют клетки организма в единое целое, обеспечивая прочность и гибкость костей, сухожилий, хрящей, связок, суставов, кожи. В молодом возрасте волокна более короткие и упругие, но чем старше мы становимся, тем они больше растягиваются, теряют прочность и эластичность. Например, кожа утрачивает упругость, истончается, и на ней появляются морщины.

Выработка коллагена влияет на следующее:

• подвижность опорно-двигательного аппарата. От крепкости и эластичности белковых волокон зависит каркас. Он образуется из минеральных солей кальция, позволяет выдерживать нагрузку и не ломаться костям;
• минимизация риска развития дегенеративных заболеваний суставов. Белковые волокна влияют на эластичность и прочность связок, сухожилий и др. При недостатке коллагена хрящи истончаются, а суставы воспаляются, что снижает и подвижность и провоцирует различные патологии;
• ускорение регенеративных процессов, при которых кожа и другие ткани восстанавливаются после повреждений;
• здоровье и естественная красота волос и ногтей. Белок влияет и на пышность прически. Он важен для гладкости и блеска волос, способствует защите от негативного воздействия окружающей среды и агрессивного ухода, предотвращает раннее появление седины. Также значим для того, чтобы ногти росли и были прочными;
• упругость и гладкость кожи. Высокое содержание коллагена в тканях способствует их увлажнению, плотности. При достаточном количестве белка с возрастом лицо сохраняет свежий вид, тонус, менее склонна к образованию морщин и дряблости.

Для синтеза ценного белка в наш организм должно поступать достаточное количество полезных веществ. Чтобы справиться с возрастными проблемами, иметь цветущий вид необходимо вести здоровый образ жизни, сбалансированно питаться, высыпаться. Восполнить необходимый объем аминокислот, витаминов и минералов помогают определенные продукты и специальные добавки, которые вы можете приобрести у нас по доступной цене.

Еда для красоты и молодости: где искать коллаген

При попадании из пищи в организм на фибриллярный белок воздействуют ферменты. Они расщепляют его на аминокислоты, из которых впоследствии происходит синтез коллагена при участии и других микроэлементов, минералов и витаминов. Это одна из главных причин разнообразить свой рацион, чтобы продлить молодость, и в целом сохранить здоровье и активность. Назовем продукты, в которых наиболее высокое содержание натурального эластина и коллагена, а также веществ, необходимых для его выработки.

1. Мясные продукты. Лидирующие позиции занимают свиные и куриные субпродукты, курица, телятина, гусятина, говядина, баранина, индюшатина и крольчатина. Считается, что коллагеном особенно богат костный бульон. Его длительно вываривают — от нескольких часов — для высвобождения большего количества белка и минералов. Также в него полезно добавить овощи и зелень.
2. Рыба и морепродукты. Среди ярких представителей — осьминог, морской гребешок, горбуша, мидии, анчоусы и форель. Лососевые богаты не только аминокислотами, выступающими основой молекулой коллагенового белка, но и веществами, активирующими его синтез, например, цинком.
3. Яйца. Коллагена много именно в желтке. Кроме того, там минимум сахара и содержится сера, необходимая для производства ценного белка и детоксикации печени, а также 18 важнейших аминокислот. Норм яиц в день — 2 штуки.
4. Молочные продукты. Ученые выяснили, что именно из молока, кефира, творога, йогурта, ферментированных сывороточных напитков наиболее эффективно усваиваются пептиды коллагена.
5. Желатин. Его производят из костей животных путем длительного вываривания, отсюда и высокое содержание фибриллярного белка. Соответственно, вся еда, приготовленная с добавлением желатина, обогащена коллагеном. Полезно включать в рацион желе, холодец, заливное, студни. Можно найти много полезных рецептов, в том числе и десертов с минимальным добавлением сахара.

Организм синтезирует собственный коллаген, но для этого ему требуются аминокислоты, среди которых важнейшую роль берут на себя глицин, пролин и гидроксипролин. Именно сбалансированное питание и прием специальных витаминизированных комплексов дают максимальный эффект.

Основные формы выпуска

Большинство добавок содержат типы I, II и III, на которые приходится большая часть коллагена. При этом часто они состоят из его легкоусвояемых форм, как например, «Коллаген трипептид с липосомальным витамином С» от SmartLife.

Такие добавки изготавливают из различных источников, включая морской и животный коллаген. Морской коллаген получают из кожи рыб, а животный — из шкур и костей животных. Также можно купить веганский коллагеновый порошок, изготовленный из бактерий и дрожжей. Но ученые до сих пор не нашли точных подтверждений, что он имеет такую же эффективность, как и коллаген животного происхождения.

Пептиды

Поскольку фибриллярный белок не может усваиваться целиком, его необходимо расщепить на более мелкие аминокислоты или пептиды. Они представляют собой крошечные элементы животного коллагена. Выпускаются в форме капсул, таблеток или порошка.

Поскольку коллагеновые пептиды уже частично переварены, такие добавки легче усваиваются и могут использоваться организмом более эффективно. Кроме того, они имеют меньший риск развития аллергических реакций, поскольку не содержат крупных молекул белка.

Порошок

Содержит те же активные ингредиенты, что и капсулы и жевательные конфеты. Порошок легко смешивать с водой или другим напитком, что делает его удобным для употребления. Кроме того, такая форма позволяет просто контролировать дозировку.

Из недостатков этой формы можно отметить, что порошок может иметь неприятный вкус и текстуру, особенно если он не смешан с достаточным количеством жидкости. А также саму необходимость смешивания, что потребует дополнительных затрат времени и не всегда удобно.

Жидкий коллаген

Он уже готов к употреблению, его не нужно смешивать с водой или другими напитками, из-за чего его удобно брать с собой и принимать в любое время и в любом месте. Но стоит учитывать, что такой вариант обычно стоит дороже, чем другие виды добавок и имеет ограниченный срок годности после вскрытия.

Растительный коллаген — это выдумка маркетологов?

Иногда на полках магазинов можно увидеть продукт, который называют «неживотного происхождения», например, из водорослей. Его рекламируют как подходящий для веганов и вегетарианцев. Но на самом деле это не настоящий коллаген, а пищевая добавка на основе растительных белков. Маркетологи ловко обманывают приверженцев здорового питания, одержимых идеей быть безупречными в своем выборе. Если люди хотят получить настоящий коллаген, но при этом стремятся к растительному рациону, то должны понимать, что это невозможно.

Какие вещества увеличивают выработку коллагена

Возможно усвоение этого белка только из продуктов животного происхождения, но часть растительных способствует именно его синтезу, поэтому они не менее важны. Сюда относят некоторые витамины и коферменты. Выделим основные стимуляторы фибриллярного белка:

1. Витамин С. Его много во фруктах, ягодах и овощах, например, в цитрусовых, черной смородине, сладком перце, томатах. Антиоксидантные свойства нейтрализуют действие свободных радикалов и препятствуют повреждению клеточных мембран. Витамин С повышает усвояемость коллагена и помогает ему более быстро синтезироваться, что благоприятно сказывается на сосудах, коже, зубах, волосах и ногтях. Взрослым достаточно 100 мг/сутки, детям — 90 мг/сутки.

Также витамин С очень важен в борьбе с различными заболеваниями — воспалениями, инфекциями и вирусами. Защитные свойства организма связаны в первую очередь с выработкой лейкоцитов. Некоторые исследования доказывают, что витамин способствует более быстрому заживлению повреждений. При его достаточном количестве наша кожа находится под надежной защитой от агрессивных воздействий внешней среды, которым она подвергается каждый день. Например, прямое солнечное излучение, воспаления. Кроме того, при участии витамина С организм быстрее пополняет запасы витамина Е.

Природное соединение — важный компонент различных препаратов, которые используются в борьбе с пигментными пятнами на коже, поскольку сокращает воспроизводство меланина и способствует осветлению эпидермиса. Также витамин С позволяет быстрее и качественнее усвоить негемовое железо, что важно для тех, кто не ест мясо и рыбу.

2. Витамина А и Е. Первый активный компонент участвует в синтезе белков и липидов, компонентов соединительной ткани, хрящей и костей, выступает регулятором баланса минералов и гиалуроновой кислоты, стимулирует образование новых клеток, способствует формированию и укреплению костной и мышечной ткани. Витамин Е обладает выраженным антиоксидантным действием, влияет на синтез коллагена в подкожной клетчатке и костях, сократительных белков в скелетных, гладких мышцах и миокарде, белков слизистых оболочек и плаценты. Оба компонента присутствуют в печени, молочных продуктах, моркови, орехах, маслах, семенах льна и грецких орехах.
3. Кремний. Играет значимую роль в синтезе коллагеновых волокон и, следовательно, в формировании костей. Без минерала невозможно поддерживать полную эффективность костно-суставной системы. Нормальный уровень потребления для взрослого — 30 мг/сутки.

Выработка коллагена представляет собой многостадийный процесс, который должен быть обеспечен достаточным количеством витаминов и минеральных элементов. Кроме перечисленных, также необходимы кальций, магний, фосфор, железо, медь, витамин Д3, аминокислоты, сера и др.

Часто задаваемые вопросы

Как приумножить эффект от коллагена в добавках?

Сначала нужно внимательно изучить инструкцию и следовать рекомендациям производителя. Взрослым нужно разнообразить питание и принимать дополнительные полезные вещества. Обычно в дневном рационе содержатся все необходимые коллагеногенераторы. Если же какого-то элемента не хватает, то надо его восполнить.

Для детей важно выбирать добавки, которые не содержат красителей и ароматизаторов. После консультации с педиатром можно давать коллаген, когда малыш уже готовится ко сну, например, перед чисткой зубов. Это важно, поскольку именно ночью активно выделяется соматотропный гормон гипофиза, который позволяет быстрее усваивается многим белкам.

Взрослым же такой режим добавки следует, наоборот, избегать. Лучше принимать его в дневное время. Это связано с тем, что мозг еще работает с амилоидным белком. Считается, что для взрослого прием коллагена после шести вечера вредит тем, что увеличивает риск развития болезни Альцгеймера. Чтобы быть уверенным в ускоренном метаболизме при употреблении определенных продуктов, можно сдать анализы. Те, которые войдут в разрешенный перечень, можно будет употреблять минимум за три часа до сна.

Когда лучше принимать коллаген — до или после еды?

Это не имеет принципиально важного значения. Усваиваемость белка считается одинаковой, как во время приема пищи, так и после. Многие выбирают принимать добавку именно во время еды, в зависимости от формата выпуска. Порошок удобно добавлять в молочные продукты или напитки. Но и здесь нужно ориентироваться на рекомендации производителя конкретного продукта.

Как определить правильную дозировку?

Все зависит от индивидуальных особенностей организма и задач приема. Если человек восстанавливается после травмы или операции, то ему может потребоваться больше коллагена для регенерации тканей. В таких случаях суточная дозировка может составлять до половины нормы белка в сутки.

Чтобы рассчитать оптимальное количество, нужно учесть пол, возраст и историю болезни человека. В среднем рекомендуемая профилактическая доза составляет 2,5–5 граммов в день, а лечебная может достигать 30 граммов в сутки.

Что же нужно предусмотреть? Важно ответить на следующие вопросы:

1. Зачем вы хотите пить коллаген? На дозировку значительно влияет цель приема. Одно дело, если это для профилактики. Например, вы хотите сохранить здоровье и отодвинуть первые признаки старения на потом. Или же была получена травма, а организму нужна лечебная доза коллагена. В этом случае она гораздо выше, чем в целях профилактики, поскольку организму требуется больше сил на скорое выздоровление и регенерацию тканей.
2. Как вы собираетесь восполнить коллаген? Если вы хотите удовлетворить потребности организма только через натуральные продукты питания, то в них одно содержание этого вещества. При выборе специальных добавок содержание, как правило, выше + включены витамины и минералы, способствующие синтезу белка.
3. Нужно ли учитывать индивидуальные особенности организма? Конечно, важно всё: и возраст, и пол, и уровень физической активности, и наличие определенных заболеваний. Всегда нужно консультироваться с врачом и проходить необходимые исследования, чтобы организм получил максимум пользы.

Какие признаки дефицита этого белка?

Вот несколько признаков, которые могут указывать на нехватку коллагена в организме:

1. Кожа стала менее упругой и эластичной.
2. Волосы ломкие и безжизненные.
3. Ногти слоятся и легко ломаются.
4. Стали хрустеть и болеть суставы, появилась скованность движений.
5. Общее состояние организма ухудшилось. Вы можете чувствовать усталость, слабость, раздражительность и другие симптомы.

Если вы заметили у себя один или несколько из признаков, обратитесь к врачу. Он проведет обследование и даст рекомендации по питанию и образу жизни.

Таким образом, норма коллагена для взрослого подбирается с учетом клинического случая, образа жизни. Обычная дозировка не превышает 60 г/сутки. Для детей старше 1 года — от 36 до 87 г/в сутки.

Как улучшить усвоение коллагена?

Важно совмещать его прием:

• с витаминами С, А, Е и кремнием;
• защищать кожу от УФ-излучения;
• бросить вредные привычки — курить, пить;
• делить одну дозу на несколько приемов в течение дня.