мар 18, 2025
Время чтения: 5 мин.
Обновлено: Февраля 26, 2026
Поделиться
Короткий ответ на вопрос, в каких продуктах содержится витамин D, выглядит так: значимые количества витамина D есть лишь в ограниченном наборе продуктов — в первую очередь в жирной морской рыбе и некоторых продуктах из неё. В большинстве привычных продуктов витамин D либо отсутствует, либо содержится в количествах, которые практически не влияют на обеспеченность организма. Витамин D — один из тех нутриентов, о которых обычно начинают задумываться не из любопытства, а по конкретным поводам: усталость, частые простуды, снижение тонуса, проблемы с костями и мышцами. Он участвует в регуляции кальциево‑фосфорного обмена, работе мышц, иммунной системы и сердечно‑сосудистой функции. Именно поэтому витамин Д и Д3 часто обсуждают не только в контексте костей, но и в связи с общим состоянием организма. Отдельного внимания заслуживает и значение витамина D в период роста и развития — в том числе его роль для здоровья детей, о чём подробнее рассказано в отдельной статье: Почему витамин D так важен для здоровья ребенка.
Витамин Д поступает с пищей, но большинство привычных блюд либо вовсе его не содержат, либо дают его в количествах, которые практически не влияют на дневную норму витамина Д3. Поэтому вопрос о том, в каких продуктах содержится витамин D, имеет смысл рассматривать не как очередной список «полезных» продуктов, а как попытку разобраться, какие источники есть и почему даже при сбалансированном рационе питание редко становится надёжным способом его получения — особенно в российских условиях.
Пищевым источником витамина D называют продукт, который содержит витамин D в измеряемом количестве и способен регулярно вносить вклад в его поступление с пищей.
С практической точки зрения важно различать два варианта:
Если смотреть на самый обычный повседневный рацион, то , что натуральные источники витамина D сводятся к довольно узкой группе продуктов животного происхождения. Наибольшее количество витамина D 3 дают жирные виды рыбы и некоторые продукты из неё — именно они в таблицах пищевых источников витамина Д занимают верхние позиции, тогда как остальные группы продуктов заметно им уступают.
В повседневной речи часто упоминают просто «рыба», но с точки зрения витамина D это слишком обобщённо и вводит в заблуждение: в справочных данных по содержанию витамина D различия между видами могут достигать нескольких раз. Разница между видами может быть кратной: одни дают значимые количества, другие — лишь следы.
Таблица. Содержание витамина D в рыбе и морепродуктах
| Вид рыбы или морепродукта | Витамин D, мкг/100 г |
|---|---|
| Лосось (дикий) | 15-25 |
| Лосось (выращенный) | 5-15 |
| Скумбрия | 8-16 |
| Сельдь | 7-20 |
| Сардины | 4-10 |
| Тунец (свежий) | 2-10 |
| Креветки | ~0,1 |
| Кальмары | 0.1-0.5 |
| Камбала | 2-4 |
| Палтус | 10-15 |
| Форель | 8-16 |
| Анчоусы | 4-7 |
| Икра лососёвая | 8-12 |
| Икра минтая | 3-6 |
Яйца содержат витамин D почти исключительно в желтке — и именно это часто переоценивают, когда упоминают о них как об источнике витамина D. Вклад яиц в общий рацион обычно невелик и несопоставим с жирной рыбой.
Таблица. Содержание витамина D в яйцах
| Вид яиц | Витамин D, мкг/100 г |
|---|---|
| Куриные (промышленные) | 1-2 |
| Куриные (фермерские) | 2-4 |
| Перепелиные | 1-1.5 |
| Яичный желток (отдельно) | 3-6 |
Некоторые продукты из рыбы и рыбные субпродукты содержат высокие концентрации витамина D. Однако в реальной жизни такие продукты употребляются нерегулярно и эпизодически.
Таблица. Содержание витамина D в субпродуктах и продуктах из рыбы
| Продукт | Витамин D, мкг/100 г |
|---|---|
| Печень трески | 20-100 |
| Печень других морских рыб | 10-30 |
| Рыбий жир | 50+ |
| Икра лососёвая | 8-12 |
| Икра минтая | 3-6 |
| Печень говяжья | <1 |
| Печень куриная | <1 |
Молочные продукты часто воспринимаются как универсальный «источник всего полезного», в случае витамина D это ожидание не подтверждается фактическими данными. В необогащённом виде молоко и продукты из него содержат витамин D в крайне малых количествах и не рассматриваются как существенный вклад в рацион.
По данным таблиц пищевых источников витамина D, используемых в обзорах EFSA и NIH, содержание витамина D в необогащённом молоке и кисломолочных продуктах обычно составляет менее 0,1 мкг на 100 г, что на порядок ниже показателей жирной рыбы.
Источником витамина D молочные продукты становятся только при технологическом обогащении.
Таблица. Содержание витамина D в молочных продуктах
| Молочный продукт |
Витамин D, мкг/100 г (без обогащения) |
Обогащение витамином D |
|---|---|---|
| Молоко коровье | <0.1 | Иногда |
| Кефир | <0.1 | Редко |
| Йогурт натуральный | <0.1 | Редко |
| Творог | <0.1 | Редко |
| Сыр твёрдый (пармезан, грюйер) | <0.5 | Практически нет |
| Сыр полутвёрдый (гауда, эдам) | <0.3 | Практически нет |
| Сыр мягкий (бри, камамбер) | <0.3 | Практически нет |
| Сливочное масло | 1-2 | Нет |
Грибы часто упоминают как растительную альтернативу животным источникам витамина D, особенно в контексте растительного или ограниченного рациона питания. Формально витамин Д3 в грибах присутствует, но этот факт требует уточнений.
Во‑первых, в грибах содержится преимущественно витамин D2, тогда как в продуктах животного происхождения — витамин D3. Эти формы не эквивалентны по влиянию на уровень 25‑гидроксивитамина D в крови.
Во‑вторых, количество витамина D в грибах напрямую зависит от технологии выращивания и обработки. Без ультрафиолетового облучения содержание витамина Д в большинстве грибов остаётся минимальным и не имеет практического значения.
Таблица. Содержание витамина D в грибах
| Вид грибов | Витамин D, мкг/100 г |
|---|---|
| Шампиньоны (без УФ‑обработки) | <0.5 |
| Вешенки | <0.5 |
| Белые грибы (свежие) | <0.5 |
| Лисички | <1 |
| Шиитаке (сушёные) | 1-4 |
| Шампиньоны (УФ‑обработка) | 5-10 |
В продуктах питания встречаются две формы витамина D. В продуктах животного происхождения преобладает витамин D3, тогда как в грибах содержится витамин D2.
Обеспеченность витамином D оценивают по уровню 25‑гидроксивитамина D в крови — это основной лабораторный показатель, отражающий статус витамина D в организме. Клинические и метааналитические данные показывают, что витамин D2 повышает этот показатель менее эффективно, чем витамин D3. Поэтому грибы, даже при сопоставимых цифрах в таблицах, не эквивалентны жирной рыбе как пищевой источник.
Различия между витаминами D2 и D3 и их влияние на уровень 25-гидроксивитамина D в крови подробно разобраны в отдельном материале: Витамины Д 2 и Д3: в чем разница, и какой выбрать?.
При обсуждении витамина D часто возникает ощущение, что проблему можно решить за счёт «правильного» или более разнообразного питания. На практике это не так — и дело не в качестве рациона.
Важно понимать, что жирность продукта сама по себе не означает наличие витамина D. Ниже приведены группы продуктов, которые часто воспринимаются как «полезные» или «жирные», но не содержат витамин D. Например, авокадо, орехи, растительные масла и семена богаты жирами и считаются полезными, витамин D в них отсутствует.
Даже если продукты с витамином D время от времени появляются в рационе, питание редко обеспечивает его стабильное и предсказуемое поступление. Натуральных источников немного, они относятся к узкой группе продуктов и употребляются нерегулярно.
Кроме того, фактическое содержание витамина Д в продуктах варьирует в зависимости от вида, сезона, условий выращивания и обработки. Значения в таблицах отражают усреднённые данные и не всегда совпадают с тем, что человек получает с готовыми блюдами.
Именно поэтому у значительной части людей формируется дефицит витамина D даже сбалансированном рационе. Подробнее о том, что считается дефицитом витамина D и как он проявляется, разобрано в отдельном материале: Дефицит витамина D: что это и как его определяют.
Витамин Д — один из немногих нутриентов, для которых питание редко бывает достаточным источником. Даже при включении в рацион продуктов с витамином D его поступление остаётся нестабильным и трудно прогнозируемым.
Именно поэтому в клинических рекомендациях витамин D обычно рассматривают не как нутриент, который можно «добрать» за счёт еды, а как вещество, которое в реальной жизни у большинства людей требует дополнительного поступления. Такой подход отражён в документах EFSA, NIH и в клинических рекомендациях Российской ассоциации эндокринологов.
Даже при отсутствии выраженных симптомов дефицита дополнительный приём витамина D рассматривается как базовая мера поддержания адекватного уровня 25‑гидроксивитамина D в крови, особенно в регионах с ограниченной инсоляцией, к которым относится и большая часть России. Речь идёт не о сезонной мере, а о системной особенности поступления витамина D. Почему его рекомендуют принимать не только зимой, а круглый год, подробно разобрано здесь: Почему важно принимать витамин D круглый год?
Для ориентира: базовая рекомендованная потребность в витамине D для взрослых составляет около 10–15 мкг в сутки, и чтобы покрыть её только за счёт пищи, потребовалось бы ежедневно съедать порядка 150–200 г жирной морской рыбы, что на практике реализуется редко.
Витамин D содержится в пище, но распределён он крайне неравномерно и не всегда там, где его ожидают увидеть. Значимые натуральные источники ограничены, а питание в российских условиях редко может рассматриваться как самостоятельный и надёжный способ поддержания адекватного уровня витамина D.
На этом этапе у многих возникает следующий вопрос — имеет ли значение форма витамина D. Этому посвящён отдельный разбор о том, чем отличаются формы витамина D и как они усваиваются: Липосомальный витамин D: какая форма лучше усваивается.
Больше всего витамина D содержится в жирной морской рыбе — лососе, скумбрии, сельди, сардинах — и в отдельных продуктах из рыбы, в первую очередь в печени трески. Именно эти продукты дают заметный вклад, остальные источники значительно уступают им по содержанию.
Нет. Овощи и фрукты не содержат витамин Д. Даже при большом объёме растительной пищи они не могут повлиять на обеспеченность этим витамином.
Да, витамин Д3 есть в яичном желтке, но в небольших количествах. Яйца могут дополнять рацион, но не заменяют жирную рыбу как источник витамина D.
В необогащённом молоке и большинстве молочных продуктов содержание витамина D в следовых количествах. Источником они становятся только при обогащении, о чём всегда указывается в составе.
Грибы могут содержать витамин Д, но в основном в форме D2 и только при ультрафиолетовой обработке. По своему эффекту такие источники не эквивалентны продуктам животного происхождения.
Для большинства людей это малореалистично. Натуральных источников немного, они употребляются нерегулярно, а содержание витамина D в продуктах сильно варьирует.
Потому что в это время снижается вклад солнечного света, а питание само по себе не компенсирует дефицит витамина D.
Потому что витамин D не распределён равномерно по продуктам и не относится к тем нутриентам, которые легко набрать из обычного рациона.
.webp)
.webp)
